Ως μεταβατική, χαρακτηρίζεται η περίοδος που ακολουθεί χρονικά το τέλος της αγωνιστικής περιόδου και ολοκληρώνεται με το ξεκίνημα της προετοιμασίας για την νέα χρονιά. Αποτελεί μία μεγάλη ευκαιρία για έναν αθλητή, να ξεκουραστεί από την μία από μία επιβαρυμένη αγωνιστική χρονιά, σωματικά και πνευματικά. Παράλληλα όμως αποτελεί και μέγιστη ευκαιρία αθλητικής ανάπτυξης.
Από τι αποτελείται μία «σεζόν» σε ένα ομαδικό άθλημα?
Μία ημερολογιακή χρονιά περιλαμβάνει συγκεκριμένες φάσεις για έναν αθλητή (ομαδικού αθλήματος-ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, handball, polo). Από άθλημα σε άθλημα συναντάμε αρκετές διαφορές ως προς την διάρκεια των επιμέρους περιόδων. Σημαντικές διαφορές συναντάμε και μεταξύ άλλων επιπέδων του ίδιου αθλήματος (πχ 1η-2η-3η κατηγορία, ερασιτεχνικά και αναπτυξιακά πρωταθλήματα). Συνήθως στο elite επίπεδο, το περιθώριο διακοπών είναι ελάχιστο και υπάρχει η προσπάθεια ο διαθέσιμος χρόνος να αξιοποιηθεί στο έπακρο. Χαρακτηριστικό είναι ότι το βασικότερο στοιχείο που διαφοροποιεί τους elite αθλητές, είναι ο χρόνος που αξιοποιείται σε στοχευμένη και ποιοτική προπόνηση.
Η χρονιά σε γενικές γραμμές περιλαμβάνει (με χρονική αλληλουχία):
την περίοδο προετοιμασίας (διάρκειας 4 έως 8 βδομάδων), η οποία ξεκινάει συνήθως Ιούλιο-Αύγουστο.
την αγωνιστική περίοδο (διάρκειας 20-40 εβδομάδων), η οποία ξεκινάει τέλη Αυγούστου-αρχές Σεπτεμβρίου - Οκτωβρίου (ανάλογα το άθλημα) και ολοκληρώνεται την άνοιξη, Μάρτιο έως Μάιο. Πολλές φορές συμπεριλαμβάνονται και διάφορες διοργανώσεις και τουρνουά (όπως πχ το Euro 2020 ή ολυμπιακά τουρνουά), τα οποία επεκτείνουν την αγωνιστική περίοδο για πολλούς αθλητές.
Την περίοδο διακοπών. Στα περισσότερα πρωταθλήματα (ερασιτεχνικά και αναπτυξιακά) υπάρχει μία παρατεταμένη περίοδος διακοπών η οποία συμβαδίζει με τις σχολικές διακοπές. Στο υψηλότερο επίπεδο, συνήθως δεν έχει διάρκεια πάνω από 7-10 μέρες, καθώς οι αθλητές επιστρέφουν αμέσως για την μεταβατική περίοδο και την προετοιμασία. Σε κάποιες περιπτώσεις οι διακοπές δίνονται πριν την μεταβατική περίοδο και σε κάποιες μετά. Εξαρτάται από τον προγραμματισμό της μεταβατικής περιόδο και από την κατάσταση του αθλητή.
Την μεταβατική περίοδο. Η οποία πολλές φορές (ιδιαίτερα στα ερασιτεχνικό και αναπτυξιακό επίπεδο δεν υπάρχει σε δομημένη μορφή και συνδυάζεται με την περίοδο διακοπών). Για να πούμε ότι υπάρχει, πρέπει ο αθλητής να την αξιοποιεί με ειδικό πρόγραμμα προπόνησης ή αποκατάστασης. Σε elite συνθήκες έχει διάρκεια από 4 έως 6 βδομάδες, πριν γυρίσουν οι αθλητές για την επίσημη προετοιμασία, με την ομάδα. Σε πολλές περιπτώσεις στον ερασιτεχνικό αθλητισμό και στα παιδικά πρωταθλήματα, διενεργούνται διάφορα τουρνουά ή camp διάρκειας 1-2 βδομάδων, τα οποία λειτουργούν ως mini μεταβατικές περίοδοι.
Τα δύο σημαντικά στοιχεία που κάνουν πολύτιμη την μεταβατική περίοδο για έναν αθλητή.
Η μεταβατική περίοδος έχει ως βασικό χαρακτηριστικό την απουσία «αγωνιστικών υποχρεώσεων» του αθλητή με την ομάδα. Στους μαθητές συνδυάζεται και με την διακοπή των σχολικών υποχρεώσεων, οι οποίες τους «τραβούν» σημαντική ποσότητα ενέργειας μέσα στη χρονιά. Αθλητές οι οποίοι ακολουθούν συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης αυτή την περίοδο έχουν καλύτερη απόδοση, λιγότερους τραυματισμούς και λιγότερη κόπωση κατά την περίοδο προετοιμασίας. Συνεπώς είναι πολύτιμη γιατί μπορεί ένας αθλητής να κάνει:
1) Αποκατάσταση από μία δύσκολη και κουραστική σεζόν
2) Στόχευση σε αδυναμίες για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης και πρόληψη τραυματισμών.
Αποκατάσταση από μία δύσκολη και κουραστική σεζόν
Όσο πάει, οι αγωνιστικές υποχρεώσεις των elite αθλητών αυξάνονται. Ανάλογα το άθλημα μπορεί κάποιος να συμμετέχει σε 50-60 αγώνες, μέσα στην χρονιά. Για παράδειγμα ας πάρουμε έναν διεθνή ποδοσφαιριστή. Μπορεί να έχει αγωνιστεί σε 30-35 αγώνες πρωταθλήματος, 10-20 αγώνες κυπέλλων, 10-15 διεθνή παιχνίδια και αρκετά φιλικά. Παράλληλα να προπονείται σχεδόν 320-340 μέρες τον χρόνο. Χωρίς όμως παράλληλα να έχει μεγάλο περιθώριο διακοπών. Καθώς ο ανταγωνισμός είναι τεράστιος και πρέπει συνεχώς να στοχεύει στην συνεχή βελτίωση.
Στα αναπτυξιακά πρωταθλήματα, οι μαθητές-αθλητές έχουν να ισορροπήσουν την συμμετοχή τους στο άθλημα και τα όνειρά τους με τις σχολικές υποχρεώσεις. Παράλληλα υπάρχει πάντα το άγχος για το μέλλον. Είναι αποδεδειγμένο ότι η πνευματική κόπωση επηρεάζει σημαντικά την απόδοση των μικρών αθλητών, συνεπώς το διάλειμμα του καλοκαιριού κρίνεται απαραίτητο. Εκτός από την ξεκούραση του σώματος, η μεταβατική περίοδος επιδράει και στην μείωση του ψυχολογικού burn out, το οποίο αποτελεί σημαντική αιτία διακοπής της αθλητικής δραστηριότητας για σημαντικό ποσοστό παιδιών (δείτε το άρθρο μας Τι είναι το αθλητικό burn-out και πως μπορούμε να το αποφύγουμε).
Σχετικά με τον ερασιτεχνικό αθλητισμό, μπορεί ο αριθμός των παιχνιδιών να είναι μικρότερος και μικρότερης πίεσης, αλλά ο αθλητής συνήθως συνδυάζει την συμμετοχή του, με επαγγελματικές υποχρεώσεις. Προσπαθεί από την μία να αθλείται με το άθλημα που αγαπάει, αλλά από την άλλη μπορεί να δουλεύει καθημερινά 4- 10 ώρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει περιορισμένος χρόνος για να αφοσιωθεί σε πρόσθετη εκγύμναση και μεθόδους αποκατάστασης. Σε αυτό το σημείο μπορεί να αξιοποιηθεί η μεταβατική περίοδος.
Από τα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα, ότι ένας αθλητής ανεξάρτητα του επιπέδου, έχει ανάγκη να περάσει κάποιες βδομάδες μακριά από την καθημερινή επαφή με την ομάδα, να αφιερώσει χρόνο στην ψυχολογική χαλάρωση αλλά και κοντινά πρόσωπα. Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται προσπάθεια πρόληψης του burn out μέσω των διακοπών, της ενασχόλησης με άλλες αθλητικές δραστηριότητες και της χρήσης τεχνικών και μεθόδων χαλάρωσης και αποκατάστασης όπως το μασάζ, η προσεγμένη διατροφή και ο επαρκής ύπνος. Πράγματα τα οποία μπορεί να φαίνονταν σαν πολυτέλεια μέσα στην σεζόν, κυρίως για έναν ερασιτέχνη αθλητή, που δεν διαθέτει την υψηλού επιπέδου υποστήριξη, όπως ένας elite. Για να γίνουν αυτά χρειάζεται ένα σημαντικό χρονικό διάστημα τουλάχιστον 2-4 εβδομάδων. Θα πρέπει όμως παράλληλα να βρεθεί η χρυσή τομή ξεκούρασης και προπόνησης συντήρησης φυσικών ικανοτήτων καθώς ακόμα η αποχή 2-3 βδομάδων έχει σημαντική επίδραση στην αντοχή και την ισχύ.
Στόχευση σε αδυναμίες για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης και πρόληψη τραυματισμών.
Όσο ανεβαίνει το αθλητικό επίπεδο, τόσο μειώνονται τα περιθώρια πλήρης ανάπαυσης για έναν αθλητή, στο τέλος της αγωνιστικής σεζόν. Επίσης το φαινόμενο «αποπροσαρμογής» δηλαδή η σταδιακή απώλεια των προσαρμογών από την προπόνηση, παραμονεύει πάντα. Η πλήρης αποχή από αθλητικές δραστηριότητες είναι σχεδόν καταστρεπτικές για έναν αθλητή με υψηλούς στόχους (δείτε το άρθρο μας για το πότε χάνονται οι προσαρμογές σε δύναμη και αντοχή). Αν έχεις παλέψει να χτίσεις αντοχή, δύναμη και ταχυδύναμη όλη την χρονιά και κάτσεις 2 μήνες το καλοκαίρι (όπως συμβαίνει πολλές φορές στις αναπτυξιακές ηλικίες και στα ερασιτεχνικά πρωταθλήματα), θα χάσεις σημαντικό ποσοστό αυτών. Στην συνέχεια θα ξεκινήσει η περίοδος προετοιμασίας και το σώμα δεν θα είναι έτοιμο να ανταπεξέλθει στην επιβάρυνση. Με αποτέλεσμα την εξάντληση ή τον τραυματισμό. Πράγματα που πρέπει να αποφευχθούν πάση θυσία.
Η απουσία αγωνιστικών υποχρεώσεων από την μεριά της, δημιουργεί ελεύθερο χρόνο, ο οποίος αν αξιοποιηθεί σωστά, βοηθάει σημαντικά τον αθλητή. Αποτελεί χρυσή ευκαιρία για την:
Α) Διόρθωση αδυναμιών-πρόληψη τραυματισμών. Μετά από την αθλητική αξιολόγηση προκύπτουν τα δυνατά και αδύναμα σημεία ενός αθλητή. Συνήθως όμως, είναι αρκετά δύσκολο να λυθούν κατά την διάρκεια των αγωνιστικών υποχρεώσεων. Ιδανική περίοδος αποτελεί η μεταβατική, καθώς μπορεί να σχεδιαστεί και να πραγματοποιηθεί ένα κατάλληλο και εξατομικευμένο πρόγραμμα για τον αθλητή. Η επίλυση μυϊκών ανισορροπιών ή ελλείματος σε φυσικές ικανότητες, μπορεί να γλιτώσει των αθλητή από τραυματισμό ή μειωμένη απόδοση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στα πλαίσια της ομάδας ή σε συνεργασία με εξωτερικό προπονητή.
Β) Βελτίωση απόδοσης. Όπως αναφέραμε και πριν, είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθούν οι φυσικές ικανότητες μέσα στην αγωνιστική σεζόν. Αυτό γιατί δεν μπορούν να εφαρμοστούν οι κατάλληλες εντάσεις και ποσότητες που χρειάζονται, για να μην μειωθεί η απόδοση στους αγώνες ή για να μην υπάρξει τραυματισμός από την συσσώρευση επιβάρυνσης. Οι προπονητές φυσικής κατάστασης αναζητούμε μέσα στην χρονιά «ευκαιρίες» όπως οι διακοπές Χριστουγέννων για να εφαρμόσουμε καταλληλότερη προπονητική επιβάρυνση ως προς την ανάπτυξη κάποιας φυσικής ικανότητας. Η μεταβατική περίοδος είναι ιδανική για αυτόν τον στόχο. Μπορούν να στοχευτούν γενικές φυσικές ικανότητες όπως η ταχύτητα και η δύναμη, οι οποίες από την μία δεν χωράνε μέσα στην χρονιά και από την άλλη αποτελούν βάση για την απόδοση στο άθλημα. Για παράδειγμα υπάρχει η συσχέτιση του πόσα κιλά μπορεί να σηκώσει κάποιος στο κάθισμα, με το κάθετο άλμα και την δρομική ταχύτητα. Δηλαδή όσο πιο δυνατός είσαι στα κάτω άκρα, τόσο πιο γρήγορα θα τρέχεις στον αγώνα και τόσο πιο ψηλά θα πηδάς. Για να υπάρξουν μετρήσιμα οφέλη, απαιτείται χρονικό διάστημα τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων, το οποίο είναι διαθέσιμο μόνο την μεταβατική περίοδο.
Εκτός από τις φυσικές ικανότητες η βελτίωση της απόδοσης μπορεί να επέλθει μέσω της εξάσκησης κινητικών δεξιοτήτων ή με την προσθήκη νέων μορφών εξάσκησης (πχ νοερή εξάσκηση) και μεθόδων (μέθοδοι ελέγχου άγχους). Σε αγωνιστικά επίπεδα υψηλής πίεσης, αποτελεί την μόνη περίοδο που ο αθλητής έχει διαθέσιμο «ποιοτικό» χρόνο, για να εισαχθεί κάτι καινούριο (ποιοτικό λέγοντας εννοούμε, χρόνο κατά τον οποίο ο αθλητές δεν έχει πολλές υποχρεώσεις και είναι σχετικά ξεκούραστος). Για παράδειγμα δίνεται η ευκαιρία για βελτίωση της τεχνικής αγωνιστικών κινήσεων, του τρεξίματος, ασκήσεων ενδυνάμωσης ή του άλματος, μέσω της χρήσης ειδικού ασκησιολογίου και κατάλληλης ανατροφοδότησης. Επίσης μπορεί να διδαχθεί ο αθλητής τεχνικές νοερής εξάσκησης ή ελέγχου του άγχους, τα οποία θα του φανούν πολύ χρήσιμα, όταν ξεκινήσει η σεζόν.
Γ) Αποκατάσταση τραυματισμών. Δυστυχώς οι τραυματισμοί εμφανίζονται συχνά στους αθλητές. Κάποιοι από αυτούς προκαλούν απώλεια αγωνιστικού χρόνου και άλλοι που δεν επηρεάζουν από την μία την συμμετοχή του αθλητή, αλλά προκαλούν δυσφορία (για παράδειγμα τραυματισμός στον ώμο για έναν ποδοσφαιριστή ή στο «κακό» χέρι για έναν διαγώνιο στο βόλεϊ). Στους πρώτους η αποκατάσταση λαμβάνει χώρα κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περίοδο, έως να κριθεί ο αθλητής έτοιμος για επιστροφή. Η επιστροφή πολλές φορές όμως, λόγω της πίεσης χρόνου, δεν γίνεται με βέλτιστες συνθήκες. Την μεταβατική περίοδο λοιπών, δίνεται η ευκαιρία για την πλήρη αποκατάσταση. Υπάρχει ο διαθέσιμος χρόνος για να ακολουθηθεί το ιδανικό πρωτόκολλο αποκατάστασης και να αντιμετωπιστούν πιθανές ανισορροπίες που έχουν προκύψει.
Πως μπορεί ένας αθλητής να αξιοποιήσει την μεταβατική περίοδο?
Όποιος αθλητής έχει υψηλούς στόχους, πρέπει να εκμεταλλεύεται κατάλληλα την μεταβατική περίοδο. Αποτελεί χρυσή ευκαιρία για βελτίωση, μέσα σε μία ημερολογιακή χρονιά. Όσο ανεβαίνει όμως το επίπεδο τα πράγματα στην πράξη γίνονται αρκετά περίπλοκα. Συνήθως όμως τότε, ο αθλητής χαίρει πολυεπίπεδης υποστήριξης. Γυμναστές, διατροφολόγοι, γιατροί, φυσιοθεραπευτές είναι κοντά του. Αυτά όμως σε ιδανικές συνθήκες και αποκλειστικά στο υψηλότερο επίπεδο. Η πλειοψηφία των αθλητών δεν έχει αυτή την δυνατότητα. Για τον λόγο αυτό συνοψίζουμε κάποιες εφαρμόσιμες ενέργειες που μπορεί κάνει κάποιος με υψηλούς στόχους, για να εκμεταλλευτεί την μεταβατική περίοδο. Το αρνητικό είναι ότι χρειάζεται σημαντική επένδυση χρόνου, αλλά και χρημάτων. Τα οποία δεν είναι πάντα διαθέσιμα. Το σίγουρο όμως είναι ότι θα είναι ευεργετικά και θα τον οδηγούν προς τους αθλητικούς στόχους του.
Επικοινωνία με τον προπονητή σου και συνεργασία με εξειδικευμένο κέντρο αθλητικής απόδοσης ή προπονητή φυσικής κατάστασης
Διενέργεια τεστ αξιολόγησης φυσικής κατάστασης. Ακόμα και αν προπονείσαι μόνος σου, είναι απαραίτητα, για αν εξακριβωθούν πιθανές αδυναμίες και στοιχεία που πρέπει να στοχευτούν και να βελτιωθούν. Για να μπορέσουν να αξιοποιηθούν τα αποτελέσματα των τεστ πρέπει να συγκριθούν είτε με παλαιότερες επιδόσεις είτε με άλλους αθλητές ίδιου επιπέδου και ηλικίας.
Επιλογή στόχων. Οι πληροφορίες από τα τεστ είναι πολύ χρήσιμες για να μπουν οι κατάλληλοι στόχοι. Πάνω σε αυτούς θα σχεδιαστεί το πρόγραμμα αλλά και θα αξιολογηθεί η αποτελεσματικότητά του. Σημαντικό ρόλο παίζει και η ιεράρχησή τους. Για παράδειγμα αν υπάρχει έλλειμα και στην δύναμη και στην αντοχή, επειδή δεν μπορούν να δουλευτούν σε υψηλό επίπεδο παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στον πιο σημαντικό.
Προπόνηση με εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης. Μετά από την διενέργεια των τεστ και σε συνδυασμό με την ανάλυση αναγκών σου πρέπει να βγαίνει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα. Η εκγύμναση με ένα γενικό πρόγραμμα, που δεν είναι κομμένο και ραμμένο σε σένα, δεν αποτελεί ιδανική επιλογή, για αυτό η προπονητική υποστήριξη είναι τόσο απαραίτητη. Δεν υπάρχει μία συνταγή που να καλύπτει όλους. Η προπονητική ηλικία, η χρονολογική ηλικία, η εμπειρία στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ατομικές σωματικές ιδιαιτερότητες, επηρεάζουν σημαντικά το τι πρέπει να κάνει ο κάθε αθλητής. Εκτός από το πρόγραμμα είναι πολύ χρήσιμη και η ανατροφοδότηση που μπορεί να σου παρέχει ο γυμναστής. Έχει βρεθεί ότι, όταν δίνεται κατάλληλα παρέχει σημαντικά οφέλη.
Επιλογή κατάλληλων εγκαταστάσεων και εξοπλισμού. Θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες σου. Για παράδειγμα αν ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις την ταχύτητά σου, θα πρέπει να προπονείσαι σε εγκαταστάσεις όπου υπάρχει κατάλληλο δάπεδο και αποστάσεις τουλάχιστον 25-30 μέτρων.
Προσοχή στην επίδραση των περιβαλλοντικών συνθηκών. Επειδή η μεταβατική περίοδος συμπέπτει με το καλοκαίρι, χρειάζεται προσοχή. Οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν σημαντικά την προπόνηση. Συνεπώς πρέπει να υπάρχει κατάλληλος σχεδιασμός.
Συνεχή αξιολόγηση της επίδρασης και του αποτελέσματος του προγράμματος. Λόγω της μικρής διάρκειας, για να είναι αποτελεσματική η προπονητική παρέμβαση, πρέπει να ελέγχεται η εφαρμογή του προγράμματος. Αυτό επιτυγχάνεται με την χρήση καθημερινών ή εβδομαδιαίων ερωτηματολογίων τα οποία σου παρέχει ο γυμναστής, καθώς και με την εκτέλεση απλών και σύντομων τεστ φυσικής κατάστασης, όπως το κάθετο άλμα.
Κλείνοντας το άρθρο.
Από όλα τα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα, για το πόσο χρήσιμη είναι η μεταβατική περίοδος. Όπως αναφέραμε, όσο ανεβαίνει το επίπεδο των στόχων τόσο πιο απαραίτητη γίνεται. Αποτελεί χρυσή ευκαιρία προς αξιοποίηση για πολλούς αθλητές. Καθώς οι αγωνιστές περίοδοι, λόγω του φορτωμένου προγράμματος δεν επιτρέπουν την επικέντρωση σε ατομικές αδυναμίες. Ακόμα και αν κάποιος αθλείται για την αγάπη προς το άθλημα, ερασιτεχνικά, θα λέγαμε ότι η μεταβατική περίοδος μπορεί να φανεί χρήσιμη και σε αυτόν. Αυτό διότι δίνει την δυνατότητα για διόρθωση αδυναμιών που μπορεί να οδηγούσαν σε τραυματισμό. Πρώτος στόχος όλων των προπονητών φυσικής κατάστασης είναι η υγεία του αθλητή και αποφυγή τραυματισμών, ανεξάρτητα αθλητικού επιπέδου.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog