• Workout Intelligence

Προπόνηση και ζέστη: Τι προσαρμογές αποκτάμε και πόσος καιρός χρειάζεται


αθλητρια προπονηση στη ζεστη

Όσοι προπονούνται όλο τον χρόνο γνωρίζουν την επίδραση που έχει η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος στην απόδοσή τους. Ειδικά τις πρώτες μέρες που ερχόμαστε αντιμέτωποι με θερμοκρασίες πάνω από 26-28 βαθμούς, αρχίζουμε να νιώθουμε τις προπονήσεις μας πιο «δύσκολες». Αν μάλιστα παρακολουθούμε και ορισμένους δείκτες απόδοσης, παρατηρούμε σημαντικές αλλαγές.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Ο ανθρώπινος οργανισμός, έχει σημαντικούς μηχανισμούς που του επιτρέπουν να επιβιώνει και να λειτουργεί σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος (άνω των 28 βαθμών κελσίου). Όπως για παράδειγμα η εφίδρωση. Παράλληλα όμως μπορεί να βελτιώσει επιπλέον την ικανότητά του να ανταπεξέρχεται στην ζέστη. Μέσω της προσαρμογής ορισμένων συστημάτων και λειτουργιών, στις νέες συνθήκες περιβάλλοντος. Αυτή η διαδικασία για να συμβεί χρειάζεται να τηρούνται ορισμένες αρχές και και κανόνες ασφαλείας. Τα οποία θα συζητήσουμε στο άρθρο μας.



Ποιες αρνητικές επιδράσεις προκαλεί η υψηλή θερμοκρασία στην απόδοση?


Σύμφωνα με Périard και Racinais (2015) παρατηρείται:

  1. Αύξηση της θερμοκρασίας πυρήνα του σώματος

  2. Αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας και υπομέγιστης έντασης 5-10%. Που σημαίνει ότι επιτυγχάνονται υψηλότερες τιμές καρδιακής συχνότητας με μικρότερη ένταση προπόνησης (πχ δρομική ταχύτητα). Κατά συνέπεια επέρχεται και γρηγορότερη εξάντληση

  3. Μείωση αντίληψης και γνωστικής απόδοσης

  4. Μείωση μέγιστης ταχύτητας, μέγιστης δύναμης και buffering capacity (ικανότητα αδρανοποίησης και απομάκρυνσης καματογόνων ουσιών). Χαρακτηριστική είναι η μείωση της τάξης του 7-27% σε χρονομετρημένες δοκιμασίες,

  5. Σε ακραίες περιπτώσεις: κίνδυνο για α) θερμική εξάντληση β) θερμική συγκοπή γ) κράμπες λόγω θερμοκρασίας και αφυδάτωσης δ) θερμοπληξία (αυξανόμενος βαθμός σοβαρότητας από α στο δ)

Σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να παραθέσουμε ορισμένες πληροφορίες για την προστασία απέναντι στην θερμοπληξία. Όπως αναφέραμε η σοβαρότητα ακολουθεί μία σταδιακά αυξανόμενη πορεία. Κρίσιμο είναι να αναγνωρίσουμε νωρίς τα σημάδια για να μην φτάσουμε σε δυσάρεστες καταστάσεις. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να δείτε στον σύνδεσμο (Binkley, Beckett 2002) . Συνοπτικά:


α) Να ενυδατωνόμαστε κατάλληλα και συχνά (νερό με ηλεκτρολύτες)

β) Να αποφεύγουμε να προπονούμαστε τις ώρες που υπάρχει η υψηλότερη θερμοκρασία. Να επιλέγουμε σκιερό μέρος

γ) Να σταματήσουμε την προπόνηση στα πρώτα δείγματα ζαλάδας, μείωσης συντονισμού, πολύ υψηλής καρδιακής συχνότητας και ατονίας. Παράλληλα να αναζητήσουμε ένα σκιερό μέρος ή μία πηγή ψύχους (κλιματιστικό ή κρύο νερό-πάγος)

δ) Να φοράμε ανοιχτόχρωμα και ελαφριά ρούχα, που επιτρέπουν το δέρμα να αναπνέει.

ε) Να βρέχουμε συχνά το κεφάλι μας και το σώμα μας, αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε την προπόνηση στον έντονο ήλιο.



Μπορούμε να προσαρμοστούμε στην ζέστη? Ποιες προσαρμογές αποκτάμε?


Όπως αναφέραμε το ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά προσαρμοστικό στο περιβάλλον που εκτίθεται. Για να το καταφέρει αυτό όμως χρειάζεται ορισμένο χρονικό διάστημα. Μία μεμονωμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι επαρκής για να κερδίσουμε οφέλη. Βέβαια στην περίπτωση της ζέστης, τα οφέλη έρχονται σχετικά γρήγορα. Παράλληλά όμως, χάνονται αρκετά γρήγορα. Σημαντική επίσης είναι η συχνότητα. Για να προσαρμοστούμε πιο αποτελεσματικά, πρέπει να υπάρχει καθημερινή έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες, χωρίς πολλές μέρες κενό. Χαρακτηριστικό είναι ότι μπορούμε να χάσουμε σημαντικό μέρος των κερδών μας εντός 5-7 ημερών αποχής από την έκθεση σε ζέστη (2,5% ανά μέρα αποχής).


Επίσης ο καθένας από εμάς μπορεί να προσαρμόζεται με διαφορετικό ρυθμό σε σχέση με κάποιον άλλο. Σημαντικές διαφορές στην ικανότητα προσαρμογής δημιουργεί το αθλητικό επίπεδο. Με τους αθλητές να πετυχαίνουν τα ίδια οφέλη αρκετά γρηγορότερα από τον μέσο άνθρωπο.


Συνοπτικά μπορούμε να περιμένουμε:

  • Αύξηση του όγκου πλάσματος εντός 3-4 ημερών

  • Μείωση ης συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος σε δεδομένη ένταση άσκησης

  • Αύξηση απόδοσης σε χρονομετρημένα κομμάτια κατά 7% , αύξηση ανοχής στην κόπωση έως και 23%(σε σχέση με τους χρόνους πριν την προσαρμογή στη ζέστη)

  • Αύξηση ικανότητας παραγωγής μέγιστης δύναμης, κυρίως μέσω τις μείωσης των αναστολών που θέτει το σώμα για την δική του προστασία

  • Αύξηση ρυθμού εφίδρωσης και μείωση των αλάτων που χάνονται με τον ιδρώτα. Ένας αρχάριος στην προπόνηση στην ζέστη, χάνει πολύ περισσότερους ηλεκτρολύτες από έναν προχωρημένο.


αθλητής προπόνηση στη σκιά


Πόση έκθεση χρειάζεται στην ζέστη για να πέτυχουμε τις προσαρμογές?


Όπως αναφέραμε και προηγουμένως χρειάζεται να εκτεθούμε σε υψηλές θερμοκρασίες συνεχόμενες μέρες. Στην βιβλιογραφία προτείνονται χρονικά διαστήματα από 5 έως 14 μέρες. Στην συνέχεια όμως για να διατηρήσουμε τα οφέλη πρέπει να εκτελείται προπόνηση με αυτόν τον στόχο, τουλάχιστον μία φορά ανά 5 μέρες.


Σχετικά με την διάρκεια ανά έκθεση, η βιβλιογραφία μας προτείνει 60 με 120 λεπτά. Βέβαια αυτά τα νούμερα δεν μπορούν να είναι εύκολα εφαρμόσιμα από όλους. Ειδικά από άτομα καινούρια με την γυμναστική και χωρίς διατροφική και προπονητική υποστήριξη (τεχνικές ενυδάτωσης για ασφάλεια). Σε αυτές τις περιπτώσεις ίσως 30-40 λεπτά να είναι χρήσιμα, παράλληλα με την προπόνηση της ημέρας. Σε elite καταστάσεις, πιθανόν να μην μπορεί να πραγματοποιηθεί προπόνηση με διπλό στόχο (προσαρμογή στην ζέστη και σχετική με το άθλημα ή ενδυνάμωση). Αυτό διότι δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί ποιοτική προπόνηση υψηλής έντασης και πολυπλοκότητας σε πολύ ζεστές συνθήκες. Σε αυτές τις περιπτώσεις καλύτερα να διαχωρίζονται οι στόχοι σε διαφορετικές προπονήσεις μέχρι να συγκεντρωθούν οι απαιτούμενες μέρες για προσαρμογή. Η αυξημένη χρονική διάρκεια που απαιτείται, για να είναι αποτελεσματική η παρέμβαση, μας αναγκάζει να μειώνουμε την ένταση. Έτσι η συνήθης τακτική είναι να συνδυάζεται με το γενικό conditioning ή απλές ασκήσεις τεχνικής και τακτικής (σε ομαδικό πλαίσιο)



Ποιοι χρειάζονται την προσαρμογή σε ζεστές συνθήκες?


Η υψηλή επιβάρυνση που προκαλεί η προπόνηση σε θερμό περιβάλλον την καθιστά μη προτεινόμενη για τον μέσο ασκούμενο. Καλύτερα να επιλέγονται πιο «δροσερές ώρες της ημέρας ή χώροι με καλό κλιματισμό (μπορείτε να δείτε το άρθρο μας Ξεκίνησε η ζέστη? Οδηγός για την γυμναστική σε υψηλές θερμοκρασίες). Στην περίπτωση όμως των αθλητών, τα δεδομένα αλλάζουν. Υπάρχει η πιθανότητα να διοργανώνεται ένα τουρνουά (πχ EURO 2020) τους καλοκαιρινούς μήνες. Σε αυτή την περίπτωση η προσαρμογή δεν πρέπει να αφεθεί στην τύχη της. Πρέπει να ακολουθηθεί ένα ειδικό πρωτόκολλο για την βέλτιστη απόδοση στους αγώνες και για την μέγιστη δυνατή ασφάλεια των αθλητών. Το ίδιο ισχύει και για έναν ερασιτέχνη αθλητή (πχ δρομέα μεγάλων αποστάσεων) όπου η διοργάνωση στόχος, πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον.



Συνοπτικά, σημεία προσοχής


Η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον σαφώς και δεν επηρεάζεται μόνο από τον αριθμό που δείχνει το θερμόμετρο. Ο ήλιος και η υγρασία παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Ειδικά στην περίπτωση της υγρασίας, πάνω από 65-70% μειώνεται σημαντικά η αποτελεσματικότητα, του σημαντικότερου όπλου θερμορύθμισης του οργανισμού μας. Μιλάμε για τον μηχανισμό της εφίδρωσης. Όταν υπάρχει υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος εκμηδενίζεται η δυνατότητα εξάτμισής του και κατά συνέπεια ψύξης της επιφάνειας του δέρματος.


Πολύ κρίσιμο σημείο είναι η επαρκής και κατάλληλη ενυδάτωση. Εκτός από την μείωση της απόδοσης ερχόμαστε αντιμέτωποι και με αυξημένο κίνδυνο θερμοπληξίας. Πρέπει να υπάρχει μία ισορροπία της πρόσληψης και της απώλειας των υγρών και των ηλεκτρολυτών.


Παράλληλα, σημαντικό ρόλο παίζει και το αθλητικό μας επίπεδο. Αν βρισκόμαστε σε αρχικό στάδιο, δεν χρειάζεται να προσθέσουμε ακόμα ένα στρες στον οργανισμό μας με την προπόνηση σε ζεστές συνθήκες. Σε αυτή την περίπτωση, αν δεν μπορούσαμε να αλλάξουμε χρόνο και χώρο προπόνησης, η καλύτερη τακτική μπορεί να ήταν η μείωση της έντασης της προπόνησης. Σε έναν προχωρημένο αθλητή, όπως αναφέραμε και παραπάνω, τα δεδομένα είναι διαφορετικά.


Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία


Périard, JD, Racinais, S, and Sawka, MN. Adaptations and mechanisms ofhuman heat acclimation: applications for competitive athletes andsports. Scand J Med Sci Sports 25(suppl 1):20-38, 2015.63.


Périard, JD, Travers, GJS, Racinais, S, and Sawka, MN. Cardiovascularadaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci196:52-62, 2016.64.


Pryor, JL, Johnson, EC, Roberts, WO, and Pryor, RR. Application ofevidence-based recommendations for heat acclimation: individual andteam sport perspectives. Temperature (Austin) 6:37-49, 2019.65.


Pryor, JL, Pryor, RR, Vandermark, LW, Adams, EL, VanScoy, RM, Casa,DJ, Armstrong, LE, Lee, EC, DiStefano, LJ, Anderson, JM, and Maresh,CM. Intermittent exercise-heat exposures and intense physical activitysustain heat acclimation adaptations. J Sci Med Sport 22:117-122, 2019.66.


Racinais, S, Alonso, J-M, Coutts, AJ, Flouris, AD, Girard, O,González-Alonso, J, Hausswirth, C, Jay, O, Lee, JK, Mitchell, N,Nassis, GP, Nybo, L, Pluim, BM, Roelands, B, Sawka, MN, Wingo, J, andPériard, JD. Consensus recommendations on training and competing in theheat. Sports Med 45:925