• Workout Intelligence

Προπόνηση και ζέστη: Τι προσαρμογές αποκτάμε και πόσος καιρός χρειάζεται


αθλητρια προπονηση στη ζεστη

Όσοι προπονούνται όλο τον χρόνο γνωρίζουν την επίδραση που έχει η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος στην απόδοσή τους. Ειδικά τις πρώτες μέρες που ερχόμαστε αντιμέτωποι με θερμοκρασίες πάνω από 26-28 βαθμούς, αρχίζουμε να νιώθουμε τις προπονήσεις μας πιο «δύσκολες». Αν μάλιστα παρακολουθούμε και ορισμένους δείκτες απόδοσης, παρατηρούμε σημαντικές αλλαγές.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Ο ανθρώπινος οργανισμός, έχει σημαντικούς μηχανισμούς που του επιτρέπουν να επιβιώνει και να λειτουργεί σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος (άνω των 28 βαθμών κελσίου). Όπως για παράδειγμα η εφίδρωση. Παράλληλα όμως μπορεί να βελτιώσει επιπλέον την ικανότητά του να ανταπεξέρχεται στην ζέστη. Μέσω της προσαρμογής ορισμένων συστημάτων και λειτουργιών, στις νέες συνθήκες περιβάλλοντος. Αυτή η διαδικασία για να συμβεί χρειάζεται να τηρούνται ορισμένες αρχές και και κανόνες ασφαλείας. Τα οποία θα συζητήσουμε στο άρθρο μας.



Ποιες αρνητικές επιδράσεις προκαλεί η υψηλή θερμοκρασία στην απόδοση?


Σύμφωνα με Périard και Racinais (2015) παρατηρείται:

  1. Αύξηση της θερμοκρασίας πυρήνα του σώματος

  2. Αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας και υπομέγιστης έντασης 5-10%. Που σημαίνει ότι επιτυγχάνονται υψηλότερες τιμές καρδιακής συχνότητας με μικρότερη ένταση προπόνησης (πχ δρομική ταχύτητα). Κατά συνέπεια επέρχεται και γρηγορότερη εξάντληση

  3. Μείωση αντίληψης και γνωστικής απόδοσης

  4. Μείωση μέγιστης ταχύτητας, μέγιστης δύναμης και buffering capacity (ικανότητα αδρανοποίησης και απομάκρυνσης καματογόνων ουσιών). Χαρακτηριστική είναι η μείωση της τάξης του 7-27% σε χρονομετρημένες δοκιμασίες,

  5. Σε ακραίες περιπτώσεις: κίνδυνο για α) θερμική εξάντληση β) θερμική συγκοπή γ) κράμπες λόγω θερμοκρασίας και αφυδάτωσης δ) θερμοπληξία (αυξανόμενος βαθμός σοβαρότητας από α στο δ)

Σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να παραθέσουμε ορισμένες πληροφορίες για την προστασία απέναντι στην θερμοπληξία. Όπως αναφέραμε η σοβαρότητα ακολουθεί μία σταδιακά αυξανόμενη πορεία. Κρίσιμο είναι να αναγνωρίσουμε νωρίς τα σημάδια για να μην φτάσουμε σε δυσάρεστες καταστάσεις. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να δείτε στον σύνδεσμο (Binkley, Beckett 2002) . Συνοπτικά:


α) Να ενυδατωνόμαστε κατάλληλα και συχνά (νερό με ηλεκτρολύτες)

β) Να αποφεύγουμε να προπονούμαστε τις ώρες που υπάρχει η υψηλότερη θερμοκρασία. Να επιλέγουμε σκιερό μέρος

γ) Να σταματήσουμε την προπόνηση στα πρώτα δείγματα ζαλάδας, μείωσης συντονισμού, πολύ υψηλής καρδιακής συχνότητας και ατονίας. Παράλληλα να αναζητήσουμε ένα σκιερό μέρος ή μία πηγή ψύχους (κλιματιστικό ή κρύο νερό-πάγος)

δ) Να φοράμε ανοιχτόχρωμα και ελαφριά ρούχα, που επιτρέπουν το δέρμα να αναπνέει.

ε) Να βρέχουμε συχνά το κεφάλι μας και το σώμα μας, αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε την προπόνηση στον έντονο ήλιο.



Μπορούμε να προσαρμοστούμε στην ζέστη? Ποιες προσαρμογές αποκτάμε?


Όπως αναφέραμε το ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά προσαρμοστικό στο περιβάλλον που εκτίθεται. Για να το καταφέρει αυτό όμως χρειάζεται ορισμένο χρονικό διάστημα. Μία μεμονωμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι επαρκής για να κερδίσουμε οφέλη. Βέβαια στην περίπτωση της ζέστης, τα οφέλη έρχονται σχετικά γρήγορα. Παράλληλά όμως, χάνονται αρκετά γρήγορα. Σημαντική επίσης είναι η συχνότητα. Για να προσαρμοστούμε πιο αποτελεσματικά, πρέπει να υπάρχει καθημερινή έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες, χωρίς πολλές μέρες κενό. Χαρακτηριστικό είναι ότι μπορούμε να χάσουμε σημαντικό μέρος των κερδών μας εντός 5-7 ημερών αποχής από την έκθεση σε ζέστη (2,5% ανά μέρα αποχής).


Επίσης ο καθένας από εμάς μπορεί να προσαρμόζεται με διαφορετικό ρυθμό σε σχέση με κάποιον άλλο. Σημαντικές διαφορές στην ικανότητα προσαρμογής δημιουργεί το αθλητικό επίπεδο. Με τους αθλητές να πετυχαίνουν τα ίδια οφέλη αρκετά γρηγορότερα από τον μέσο άνθρωπο.


Συνοπτικά μπορούμε να περιμένουμε:

  • Αύξηση του όγκου πλάσματος εντός 3-4 ημερών

  • Μείωση ης συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος σε δεδομένη ένταση άσκησης

  • Αύξηση απόδοσης σε χρονομετρημένα κομμάτια κατά 7% , αύξηση ανοχής στην κόπωση έως και 23%(σε σχέση με τους χρόνους πριν την προσαρμογή στη ζέστη)

  • Αύξηση ικανότητας παραγωγής μέγιστης δύναμης, κυρίως μέσω τις μείωσης των αναστολών που θέτει το σώμα για την δική του προστασία

  • Αύξηση ρυθμού εφίδρωσης και μείωση των αλάτων που χάνονται με τον ιδρώτα. Ένας αρχάριος στην προπόνηση στην ζέστη, χάνει πολύ περισσότερους ηλεκτρολύτες από έναν προχωρημένο.


αθλητής προπόνηση στη σκιά


Πόση έκθεση χρειάζεται στην ζέστη για να πέτυχουμε τις προσαρμογές?


Όπως αναφέραμε και προηγουμένως χρειάζεται να εκτεθούμε σε υψηλές θερμοκρασίες συνεχόμενες μέρες. Στην βιβλιογραφία προτείνονται χρονικά διαστήματα από 5 έως 14 μέρες. Στην συνέχεια όμως για να διατηρήσουμε τα οφέλη πρέπει να εκτελείται προπόνηση με αυτόν τον στόχο, τουλάχιστον μία φορά ανά 5 μέρες.


Σχετικά με την διάρκεια ανά έκθεση, η βιβλιογραφία μας προτείνει 60 με 120 λεπτά. Βέβαια αυτά τα νούμερα δεν μπορούν να είναι εύκολα εφαρμόσιμα από όλους. Ειδικά από άτομα καινούρια με την γυμναστική και χωρίς διατροφική και προπονητική υποστήριξη (τεχνικές ενυδάτωσης για ασφάλεια). Σε αυτές τις περιπτώσεις ίσως 30-40 λεπτά να είναι χρήσιμα, παράλληλα με την προπόνηση της ημέρας. Σε elite καταστάσεις, πιθανόν να μην μπορεί να πραγματοποιηθεί προπόνηση με διπλό στόχο (προσαρμογή στην ζέστη και σχετική με το άθλημα ή ενδυνάμωση). Αυτό διότι δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί ποιοτική προπόνησ