Η απώλεια ή ο έλεγχος του σωματικού βάρους είναι από τους πιο δημοφιλείς λόγους για να ξεκινήσει κάποιος να γυμνάζεται. Είτε για αισθητικούς λόγους είτε για λόγους υγείας. Βέβαια το βάρος μας περιλαμβάνει τόσο τον ενεργό ιστό που είναι οι μύες (και δεν θέλουμε εννοείται να τους ελαττώσουμε) και το επιπλέον σωματικό λίπος.
Σαφώς και μία ποσότητα σωματικού λίπους είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπου, όταν όμως υπάρχει σε υψηλή ποσότητα, συνδέεται και με μία σειρά παθολογικών καταστάσεων (Lorenzo et al., 2019).
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
Τα προηγούμενα χρόνια υπήρχαν πολλά περιστατικά παραπλανητικού μάρκετινγκ στον χώρο του fitness σχετικά με την απώλεια λίπους. Ειδικά ομαδικά μαθήματα, συσκευές μασάζ, ηλεκτροδιέγερση, εξαντλητικές συστάσεις γυμναστικής και διατροφής. Σήμερα, παρότι τέτοια φαινόμενα έχουν μειωθεί υπάρχει ακόμα ο προβληματισμός σχετικά με το ποια είναι η ιδανική πρακτική που μπορεί να εφαρμόσει κάποιος για να επιτύχει τους στόχους του σε σχέση με το αδυνάτισμα ως μέσο γυμναστικής. Κατά καιρούς ακούμε διάφορες απόψεις και κάποιοι τείνουν προς την μία ή την άλλη πλευρά. Κάποιες από αυτές πηγάζουν μέσα από παρανοήσεις της πληροφορίας που μας δίνει η επιστήμη της εργοφυσιολογίας. Έχουμε ακούσει ότι κάποιος πραγματοποιώντας ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος από έναν που κάνει πιο έντονα. Επίσης έχουμε ακούσει ότι με μία προπόνηση HIIT καίγεται περισσότερο λίπος, διότι μετά το τέλος της προπόνησης καίγεται ενέργεια έως και για 24 ώρες .. Την άποψη της εργοφυσιολογίας σχετικά με την ένταση προπόνησης θα παρουσιάσουμε τώρα στο άρθρο.
Ξεκινάμε με το πιο σημαντικό όρο σε σχέση με την απώλεια λίπους. Ενεργειακό ισοζύγιο.
Για να έχουμε απώλεια λίπους, πρέπει να ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνουμε. Δηλαδή, αν μία ημέρα καταναλώσαμε τρόφιμα με συνολικά 3000 θερμίδες και ξοδέψαμε 3500 μέσω του βασικού μεταβολισμού μας, της σωματικής δραστηριότητας και άσκησης και των άλλων μεταβολικών διαδικασιών του σώματος (αναδόμηση, τροφογενής θερμογένεση) τότε το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό και πέτυχαμε απώλεια 500 θερμίδων.
Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι ένα κιλό λίπος ισοδυναμεί περίπου με 7000 θερμίδες. Που σημαίνει ότι για να το «χάσουμε» θα χρειαστούμε περίπου 14 μέρες, αν επιτυγχάνουμε καθημερινή απώλεια 500 θερμίδων.
Συνεπώς, για να επιτύχουμε μείωση του σωματικού μας λίπους πρέπει να διατηρούμε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο με τον έναν ή τον άλλο τρόπο. Δηλαδή είτε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες είτε με περισσότερη σωματική δραστηριότητα (ο βασικός μεταβολισμός και η τροφογενής θερμογένεση έχουν σχετικά σταθερή συνεισφορά). Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι αν έχουμε σταθερά μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και δεν πραγματοποιούμε μυϊκή ενδυνάμωση ή σωματικά απαιτητική εργασία, θα έχουμε και απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με την απώλεια λίπους. Θα μειωθεί το βάρος μας αλλά η απώλεια μυών είναι σημαντικό ζήτημα (Swift et al., 2018).
Aς μπούμε στο ψητό: Σε ποια ένταση άσκησης καίμε περισσότερο λίπος.
Ο οργανισμός μας έχει συγκεκριμένες (και με συγκεκριμένη διαθεσιμότητα η καθεμία) ενεργειακες πηγές. Αυτές είναι (Powers, Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance, 2021)
Μυϊκό γλυκογόνο
Ηπατικό γλυκογόνο
Γλυκόζη αίματος
Ενδομυϊκά λιπαρά οξέα
Ελεύθερα λιπαρά οξέα
Λιπώδης ιστός
Το λίπος σε όλες του τις μορφές, αποτελεί βασική πηγή ενέργειας σε προσπάθειες μικρής έντασης (κοντά στο 30% της VO2 max- δείτε τα άρθρα μας για VO2 max και ενεργειακές πηγές) δηλαδή σε προσπάθειες κατά της οποίες η διατήρηση της έντασης είναι εύκολη έως σχετικά εύκολη. Αντιθέτως σε εντάσεις κοντά και άνω του 70% της VO2 max η κύρια πηγή είναι οι υδατάνθρακές (εντάσεις όπου δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε μία κανονική συζήτηση και τις αισθανόμαστε από σχετικά έντονες έως εξαντλητικές). (Brooks & Mercier, 1994)
Σε οποιαδήποτε ένταση συμμετέχουν όλες οι ενεργειακές πηγές. Απλώς αλλάζει ο βαθμός συνεισφοράς της καθεμίας. Στο κάτω άκρο εντάσεων κυριαρχεί η χρήση λίπους για παραγωγή ενέργειας και στην άνω άκρη, η χρήση υδατανθράκων.
Άρα για να κάψουμε περισσότερο λίπος, να κάνουμε περισσότερη άσκηση σε χαμηλή ένταση?
Στην εργοφυσιολογία υπάρχει ένας όρος ο οποίος χρησιμοποιείται για άλλο λόγο, αλλά βοήθησε ίσως στην σύγχυση που έχει προκληθεί σε σχέση με την καύση λίπους. Αυτός ο όρος είναι ο fat max. Δηλαδή η ένταση (ταχύτητα ή καρδιακή συχνότητα) της άσκησης κατά την οποία υπάρχει «αναλογικά» ο υψηλότερος ρυθμός καύσης λίπους. Δηλαδή η ένταση κατά την οποία χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος ανά μονάδα χρόνου.
Αυτή η ένταση συνήθως είναι λίγο πιο κάτω από το γαλακτικό κατώφλι και μπορεί να διατηρηθεί για αρκετό χρόνο (Rynders et al., 2011). Συνεπώς με ένα επιφανειακό διάβασμα θα μπορούσε κάποιος να πει, ωραία ας βρούμε αυτή την ένταση και ας προπονηθούμε σε αυτή.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να σημειώσουμε μία άλλη έννοια, αυτή της συνολική ενεργειακής κατανάλωσης κατά την άσκηση.
Η λογική μας λέει ότι όσο πιο γρήγορα τρέχουμε τόσο πιο πολύ ενέργεια θα κάψουμε. Ναι όμως αφού η εργοφυσιολογία λέει ότι όταν τρέχεις έντονα καις ποσοστιαία πιο πολλούς υδατάνθρακες και περισσότερο λίπος αν τρέχεις αργά.
Όταν βαδίζουμε με 7 χιλιόμετρα την ώρα καίμε περίπου 3 θερμίδες το λεπτό. Εκ των οποίων οι 2 προέρχονται από λίπος και 1 από υδατάνθρακες συνεπώς σε 10 λεπτά θα έχουμε κάψει 30 θερμίδες και 2,2 γραμμάρια λίπος (1 γραμμάριο λίπος ισούται με 9 θερμίδες). Αν αντίστοιχα τρέχουμε με 11χλμ την ώρα θα καίγαμε περίπου 9 θερμίδες ανά λεπτό. Εκ των οποίων οι 6 θα προέρχονταν από υδατάνθρακές και οι 3 από λίπος. Άρα σε 10 λεπτά θα είχαμε κάψει 90 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους. Στο πρώτο παράδειγμα η ποσοστιαία συμμετοχή του λίπους είναι μεγαλύτερη, αλλά η συνολική κατανάλωση ενέργειας μικρότερη και μικρότερη κατανάλωση λίπους ανά μονάδα χρόνου. Συμπεραίνουμε ότι η δεύτερη τακτική ‘πιθανόν’ να ήταν καλύτερη.
Ο όρος ενεργειακή κατανάλωση μας λύνει τα χέρια. Αυτό που μας νοιάζει εν τέλει είναι η συνολική ενεργειακή κατανάλωση. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο πιο πολλές θερμίδες θα κάψεις. Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, όπως αναφέραμε και παραπάνω, χρειάζεται να αυξήσουμε την ενεργειακή κατανάλωση. Δεν μας ενδιαφέρει αν η ενέργεια προέρχεται από λίπη ή υδατάνθρακες. Απλώς μας νοιάζει να καούν θερμίδες (θα αναφέρουμε βέβαια παράδειγμα του πότε το περισσότερο δεν είναι καλύτερο).
Ένα παράδειγμα για ευκολότερη κατανόηση. Σκεφτείτε ότι έχετε 2000 ευρώ στην άκρη. Θέλετε να πάτε για ψώνια και έχετε στην διάθεσή διάφορα χαρτονομίσματα (10ευρα, 20ευρα, 100ευρα). Διαλέξατε τι θα αγοράσετε και πάτε στο ταμείο. Τον ταμεία δεν τον νοιάζει ποια χαρτονομίσματα θα δώσετε, τον νοιάζει απλώς να ξεπληρώσετε το κόστος των πραγμάτων. Τώρα βάλτε στον ρόλο των διαφορετικών χαρτονομισμάτων τις ενεργειακές πηγές (λίπη, υδατάνθρακές κλπ), στον ρόλο της τιμής των πραγμάτων την ενεργειακή κατανάλωση της άσκησης και στον ρόλο των συνολικών λεφτών σας, το λίπος που θέλετε να χάσετε.
Άρα θα τρέχουμε όσο πιο έντονα μπορούμε για μεγάλη διάρκεια για να κάψουμε περισσότερο λίπος?
Η απάντηση είναι όχι. Και την απάντηση την δίνει πάλι ο όρος συνολική ενεργειακή κατανάλωση. Ένα πρόγραμμα προπόνησης συνήθως περιλαμβάνει δύο άξονες. Την ένταση και την διάρκεια. Οι οποίες μάλιστα είναι αντιστρόφως ανάλογες. Όταν αυξάνεται η μία η άλλη τείνει να μειώνεται.
Για παράδειγμα, αν και ξέρουμε ότι τρέχοντας έντονα καίμε περισσότερη ενέργεια, δεν μπορούμε να διατηρήσουμε την προσπάθεια για πολύ ώρα λόγω εξάντλησης. Αντίθετα, μία προσπάθεια μέτριας έντασης μπορούμε να την διατηρήσουμε για πολύ παραπάνω ώρα.
Έτσι αν εκτελώ άσκηση υψηλής έντασης που καίει ενέργεια 12 θερμίδες το λεπτό και αντέχω να την εκτελώ για 15 λεπτά, θα έχω κατανάλωση 180 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης και κάποιες επιπλέον μετά τον τέλος λόγω του φαινομένου EPOC (Excessive post exercise oxygen consumption) οι οποίες δεν είναι τόσο πολλές όσες μπορεί να νομίζουμε. Αν από την άλλη εκτελώ άσκηση μέτριας έντασης που καίει 6 θερμίδες ανά λεπτό και την εκτελώ για 60 λεπτά, θα έχω συνολική κατανάλωση 360 θερμίδες και κάποιες λίγες επιπλέον λόγω EPOC (μειωμένη ένταση-μειωμένο EPOC). Άρα θέλουμε την χρυσή τομή της διάρκειας και έντασης. Βέβαια ο άνθρωπος δεν είναι μηχανή για να κινείται στο όριο συνέχεια. Η μία προπόνηση μπορεί να επηρεάζει την άλλη, οπότε η επιλογή της μέγιστής έντασης που μπορούμε να διατηρήσουμε για πολύ ώρα δεν είναι η καλύτερη λύση σε κάθε προπόνηση (κόπωση, τραυματισμοί, χρονικοί περιορισμοί, πλήξη κλπ).
Πως λοιπόν να διαλέξω την καλύτερη ένταση για να κάψω περισσότερο λίπος?
Η ιδανική ένταση υπάρχει? Δεν είναι κάτι που μπορούμε να απαντήσουμε εμείς αλλά πιθανόν ούτε και εσείς με ευκολία. Για να πάρουμε την καλύτερη δυνατή απόφαση λαμβάνουμε τα εξής υπόψιν μας:
Αθλητικό επίπεδο. Ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας. Ειδικά αν είμαστε αρχάριοι δεν θα υπάρχει η επιλογή να εκτελέσουμε προπόνηση υψηλής έντασης από την αρχή. Συνεπώς η χαμηλή ένταση με σταδιακή αύξηση της διάρκεια της προσπάθειας είναι καλό σημείο για να ξεκινήσουμε. Σε αυτό προστίθεται και η ύπαρξη περιορισμών υγείας και μυοσκελετικών τραυματισμών
Το κατά πόσο επηρεάζει το υπόλοιπο πρόγραμμα προπόνησης. Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος ασχολείται με το bodybulding δεν μπορεί να αφιερώνει μεγάλες προπονήσεις σχετικά υψηλής έντασης με στόχο την καύση λίπους λόγω της αρνητικής επίδρασης στην μυϊκή ανάπτυξη (Fyfe et al., 2014). Εκεί συνήθως έρχεται να βοηθήσει η προσθήκη αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης και μέτριας διάρκειας (π.χ. 30λεπτά βάδιση σε ανηφόρα 3 φορές την εβδομάδα)
Ο ελεύθερος χρόνος. Πολλές φορές δεν υπάρχει η δυνατότητα να χωρέσει παρατεταμένη αερόβια προπόνηση στο πρόγραμμα κάποιου. Συνεπώς προπόνηση υψηλότερης έντασης και μειωμένης διάρκειας (Για παράδειγμα HIIT) ίσως είναι η καλύτερη επιλογή.
Την προσωπική προτίμηση. Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι ένα σημαντικό στοιχείο. Καθώς για να πετύχεις τον στόχο της απώλειας λίπους, χρειάζεται να κάνεις συστηματική προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν κάνεις επιλογές που δεν σου αρέσουν, σε κουράζουν υπερβολικά ή σου δημιουργούν πλήξη, θα πρέπει να γίνει αλλαγή.
Προσοχή στις μεγάλες διάρκειες και τις υψηλές εντάσεις. Όπως αναφέραμε και παραπάνω, το περισσότερο και από τα 2 μπορεί να οδηγεί σε υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας, πρέπει να τηρείται το μέτρο και η κοινή και η προπονητική λογική. Η υψηλή ένταση επιβαρύνει σημαντικά το μυοσκελετικό σύστημα και σε συνδυασμό με την μεγάλη διάρκεια μπορεί να εμφανιστούν οξείς και τραυματισμοί υπέρχρησης. Αν προσθέσουμε και εξαντλητικές δίαιτες, θα φτάσουμε τον οργανισμό σε κατάσταση υψηλού στρες και θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα.
Επιπλέον ζητήματα για την απώλεια λίπους που ξεπερνάνε τα όρια του άρθρου.
Όπως είναι γνωστό η απώλεια βάρους/λίπους είναι μία πολυπαραγοντική κατάσταση. Δεν είναι μόνο το κομμάτι της προπόνησης. Μάλιστα το κύριο είναι οι διατροφικές επιλογές και συνήθειες. Παράλληλα σημαντικό ρόλο παίζει το βιολογικό υπόβαθρο του καθενός, η ψυχολογία του καθώς και ο ύπνος του. Ιδανικό είναι αυτά να διευθετηθούν με την βοήθεια του εξειδικευμένου ειδικού.
Σε σχέση με την προπόνηση, η ένταση που αναφερθήκαμε σε αυτό το άρθρο, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που παίζει ρόλο και πρέπει να λάβουμε υπόψιν. Σε κάποιο βαθμό επηρεάζει η μορφή της άσκησης που θα επιλέξουμε (πχ κολύμβηση, τρέξιμο, ποδήλατο, σκι, κωπηλασία, cross training) αλλά και το αν εκτελούμε και άλλες μορφές άσκησης όπως η μυϊκή ενδυνάμωση καθώς και ο συνδυασμός τους μέσα στην εβδομάδα
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
De Lorenzo, A., Gratteri, S., Gualtieri, P. et al. Why primary obesity is a disease?. J Transl Med 17, 169 (2019). https://doi.org/10.1186/s12967-019-1919-y
Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014
Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 76(6), 2253–2261. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.76.6.2253
Rynders, C. A., Angadi, S. S., Weltman, N. Y., Gaesser, G. A., & Weltman, A. (2011). Oxygen uptake and ratings of perceived exertion at the lactate threshold and maximal fat oxidation rate in untrained adults. European journal of applied physiology, 111(9), 2063–2068. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1821-z
Fyfe, J.J., Bishop, D.J. & Stepto, N.K. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med 44, 743–762 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance, 11th Edition by Powers, Scott, Howley, Edward, Quindry, John, 2021