• Workout Intelligence

Τι οφέλη έχει το Crossfit

Έγινε ενημέρωση: 7 Φεβ


προπονητής crossfit διδάσκει ένα τμήμα

Οφέλη που μπορούμε να αποκομίσουμε κάνοντας CrossFit



Έχοντας εξηγήσει εκτενώς σε προηγούμενα άρθρα μας, την ιστορία του Crossfit καθώς και των δημιουργών, μέσω των οποίων κατάφερε να εδραιωθεί παγκοσμίως, ήρθε η ώρα να αναδείξουμε τα κυριότερα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς μέσω της ενασχόλησης με το συγκεκριμένο άθλημα.


Συνοπτικά τα οφέλη:

  1. Βελτίωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και συνολικά της ικανότητας αντοχής

  2. Βελτίωση της μέγιστης δύναμης

  3. Εκμάθηση ποικιλίας κινητικών δεξιοτήτων και ασκησιολογίου

  4. Βελτίωση σύστασης σώματος (αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση σωματικού λίπους)

  5. Βελτίωση διάθεσης, παρακίνησης, ενδιαφέροντος για προπόνηση και αυτοαποτελεσματικότητας


Μεθοδολογία CrossFit


Το CrossFit χρησιμοποιεί τρεις κύριους άξονες ή παραμέτρους για την αξιολόγηση και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Συγκεκριμένα, αυτές οι παράμετροι αποτελούν και τη βάση του CrossFit (Glassman, 2010).

Η πρώτη βασίζεται στις 10 γενικές φυσικές δεξιότητες που αναγνωρίζονται ευρέως από τους φυσιολόγους άσκησης (εικόνα 1). Το δεύτερο μοντέλο βασίζεται στην απόδοση των αθλητικών καθηκόντων, κατά πόσο δηλαδή είναι ικανό το άτομο να ανταπεξέλθει σε νέα ερεθίσματα προπόνησης, νέα μοτίβα κίνησης και σε συνδυασμούς αυτών που μπορεί να είναι είτε γνωστά είτε άγνωστα. Το τρίτο βασίζεται στα ενεργειακά συστήματα που ενεργοποιούνται καθ’ όλη την ανθρώπινη κίνηση, και είναι ανάλογα της έντασης και της διάρκειας εκτέλεσης (εικόνα 2). Κάθε παράμετρος είναι απαραίτητη για το CrossFit και η καθεμιά έχει ξεχωριστή χρησιμότητα στην αξιολόγηση της συνολικής ικανότητας του αθλητή ή της αποτελεσματικότητας του στο κομμάτι της μυϊκής ενδυνάμωσης και της φυσικής του κατάστασης (Glassman, 2010).

Αξίζει να αναφερθεί ότι οι πρεσβευτές του CrossFit δεν προσπαθούν να καταδείξουν τη εγκυρότητα και αποτελεσματικότητα αυτής της μορφής άσκησης σε βάρος άλλων μορφών όσον αφορά την απόδοση και βελτίωση των δεικτών υγείας των ασκουμένων. «Μοιράζουν όμως τις μεθόδους ενός προγράμματος, του οποίου η αυθεντία και αποτελεσματικότητα έχει εδραιωθεί μέσω των αθλητών, στρατιωτικών, αστυνομικών και άλλων, των οποίων η ζωή ή η επιβίωση εξαρτώνται από την φυσική τους επάρκεια» (Greg Glassman, 2014).



10 φυσικές ικανότητες που βελτιώνει το crossfit

Τόσο η φύση του αθλήματος του CrossFit, με τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις εκτελούμενες σε μέγιστες εντάσεις σε συνδυασμό με τη χρήση υψηλών φορτίων που περιλαμβάνει, όσο και η ολοένα αυξανόμενη δημοτικότητά που δέχεται από την προπονητική κοινότητα, συμβάλλουν στο να τίθεται διαρκώς υπό συζήτηση το θέμα περί σωματικής ασφάλειας των ασκουμένων (crossfit και εμφάνιση τραυματισμών).

Ωστόσο, στο παρόν άρθρο, θα δοθεί έμφαση στα κυριότερα οφέλη, που σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία αποκομίζει οποιοσδήποτε αθλούμενος επιλέξει να ενταχθεί στο συγκεκριμένο είδος άσκησης, ακολουθώντας παράλληλα εξειδικευμένη προπονητική επίβλεψη.


Οφέλη της προπόνησης CrossFit


Το CrossFit από το 2000 και μετά ίσως είναι από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες μορφές προπόνησης στην βιομηχανία του Fitness. Στην πραγματικότητα, είναι χρήσιμο για πολλά άτομα, καθώς αποτελεί ελάχιστη χρονική δέσμευση σε σύγκριση με άλλα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης και τύπους προπόνησης. Συνδυάζει κλασσική δύναμη και αντοχή μέσω των λειτουργικών κινήσεων που περιέχουν τα πρωτόκολλα άσκησης του. Η ραγδαία αύξηση της δημοτικότητας του επιβεβαιώνεται και από τον αριθμό των γυμναστηρίων CrossFit (γνωστά ως Boxes), που ξεπερνούν τα 13000 σε περίπου 143 χώρες. Αυτή η δημοτικότητα οφείλεται σε δύο κύριους παράγοντες που θα αναπτύξουμε παρακάτω: τις φυσιολογικές και σωματικές αλλαγές από την συγκεκριμένη άσκηση και τις ψυχολογικές καθώς δημιουργείται ένα κλίμα μιας μικρής οικογένειας, κοινωνίας μεταξύ των συναθλούμενων (Schultzetal.; Parkeretal.; Curtisetal.; Danieletal.; Huangetal., 2016).


Όσον αφορά τις αλλαγές σε επίπεδο φυσιολογίας των αθλουμένων, έπειτα από παρέμβαση πρωτοκόλλων CrossFit, οι προσαρμογές ήταν εμφανείς (εικόνα 3). Πιο συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) από 43,10 σε 48,96 mL / kg / min στους άνδρες και από 35,98 σε 40,22 mL / kg / min στις γυναίκες. Το ποσοστό λίπους και στα δύο φύλα μειώθηκε από 22,2 σε 18,0 στους άνδρες και από 26,6 σε 23,2 στις γυναίκες (Michael M. Smith et al., 2013), ακόμη σημειώθηκε βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (shuttle run test), αύξηση παραγωγής ισχύος και βελτίωση ευλυγισίας (sit and reach test) (Eather N et al., 2016).


Επιπροσθέτως, στην έρευνα του Butcher και συν. (2015) παρατηρήθηκε μείωση του καρδιακού παλμού στο γκρουπ των ατόμων που συμμετείχαν σε προπονήσεις CrossFit. Διατηρούσαν πιο χαμηλούς σφυγμούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, σημειώνοντας όμως τον ίδιο αριθμό στην κλίμακα υποκειμενικής κόπωσης (Borg Scale 6- 20) συγκριτικά με αυτούς που δεν περιλαμβάνονταν στην ομάδα παρέμβασης. Αντιλαμβάνονταν δηλαδή τη δυσκολία στον ίδιο βαθμό με τους άλλους αθλούμενους κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των W.O.Ds αλλά διατηρούσαν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα.


Μια ενδιαφέρουσα μελέτη από τους Murawska-Cialowicz και συν. (2015), διερεύνησε την επίδραση των προπονήσεων CrossFit. Η έρευνα αφορούσε το εάν η φύση των προπονήσεων CrossFit μπορεί να επηρεάσει και να αλλάξει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF) και τα επίπεδα ιρισίνης σε κατάσταση ηρεμίας, όπως επίσης να σημειώσει και μεταβολές σε σύσταση σώματος και αερόβια ικανότητα σε υγιή και δραστήρια άτομα. Το BNDF είναι μια πρωτεΐνη που επηρεάζει το νευρικό σύστημα, και απελευθερώνεται από τους σκελετικούς μύες κατά την διάρκεια της άσκησης και μπορεί να διευκολύνει την σωστή επικοινωνία μεταξύ νευρικού και μυϊκού συστήματος.


Η ιρισίνη είναι μια ορμόνη που επίσης απελευθερώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης από τους σκελετικούς μύες και παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία οξείδωσης του οργανισμού.

Έπειτα από την παρέμβαση σημειώθηκαν αλλαγές στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, στη σύσταση σώματος και στην αναερόβια αντοχή, κάτι που βέβαια, έχει στηριχθεί και από τις παραπάνω βιβλιογραφίες (Michael M. Smith et al, 2013; Eather N. et al., 2016). Τα επίπεδα ιρισίνης δεν σημείωσαν κάποια αλλαγή, αλλά σημειώθηκε αύξηση στα επίπεδα της BNDF, κάτι το οποίο φαίνεται πως έχει υψηλή εφαρμογή, σε μια θεραπευτική διαδικασία που στόχο έχει την ευεξία του ατόμου (Murawska-Cialowicz et al., 2015).



Οφέλη στην ψυχολογία


Οι πιο κοινές θετικές επιδράσεις του CrossFit είναι η βελτίωση των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης, οφέλη που βελτιώνουν τη σωματική ικανότητα των αθλητών καθώς επίσης και ψυχολογικές επιδράσεις. Οι προπονήσεις του CrossFit είναι έτσι δομημένες ώστε να εστιάζουν τόσο σε αερόβια όσο και αναερόβια αντοχή, κάτι το οποίο είναι θεμέλιος λίθος για την καλή απόδοση (Glassman, 2007).

Όσον αφορά τα οφέλη στην ψυχολογία, έρευνες σημειώνουν πως η δομή του CrossFit αυξάνει το αίσθημα της παρακίνησης, της ευχαρίστησης κατά την άσκηση. Η σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και βελτίωσης της διάθεσης έχει αποδειχθεί σε πολλαπλές μελέτες (Hearing et al.; McDowell et al., 2016). Η σωματική προσπάθεια αναγνωρίζεται ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ρύθμιση της ευημερίας σε φυσιολογικούς πληθυσμούς: μειώνει την αρνητική διάθεση, αυξάνει την ενέργεια και μειώνει το στρες και την ένταση (Thayer et al., 1994). Ο Bergerand Motl (2000) έδειξε ότι τα οφέλη της άσκησης στη διάθεση, περιλαμβάνουν τη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, του θυμού και της σύγχυσης.


τμήμα crossfit γιορτάζει την επιτυχία

Οι θετικές επιδράσεις στην ψυχολογία του ατόμου οφείλονται στο γεγονός ότι κάθε ημερήσια προπόνηση, γνωστή ως W.O.D (workoutof theday) έχει αρκετά νέες κινητικές δεξιότητες που πρέπει να κατακτήσει κάθε ασκούμενος και αρκετές προκλήσεις, καθώς καλείται να ολοκληρώσει το πρόγραμμα του σε συγκεκριμένο χρόνο ή να εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορεί (γνωστό ως AMRAP, asmany repsas possible). Έτσι όταν οι αθλητές τα καταφέρνουν, νιώθουν ικανοποίηση και αυτοπεποίθηση για την επίτευξη του στόχου τους, κάτι που κάνει το άθλημα του CrossFit να έχει απήχηση και συμμετοχή από πληθώρα κόσμου, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης (Claudino JG et al., 2018; Eather N etal., 2016; Heinrich K. etal., 2014).

Το αίσθημα ικανοποίησης φαίνεται και από το ποσοστό των συμμετεχόντων που αποσύρονται από τις προπονήσεις υψηλής έντασης, το οποίο είναι 25%, συγκριτικά από το μέσο ποσοστό του βαθμού των 45% για άλλους τύπους άσκησης (Heinrich et al., 2014).

Οι Eather N. και συν. (2016), παρατήρησαν υψηλά επίπεδα αφοσίωσης και ανανεωσιμότητας των συνδρομών των αθλουμένων (82,3 %) και υψηλά επίπεδα ικανοποίησης (4,2- 4,6 σε μια κλίμακα των 5) μετά το πέρας της προπόνησης.


Συμπερασματικά, αξίζει να τονιστεί πως πέρα από τα θετικά που μπορεί να αποφέρει ένα τέτοιο είδος άσκησης με τόσο υψηλές εντάσεις, εξίσου πιθανή είναι και η εμφάνιση τραυματισμών που μπορεί να οφείλονται σε υπέρχρηση ή λανθασμένη τεχνική εκτέλεση. Αυτός είναι και ο λόγος που η επιλογή του κατάλληλου Crossfit Box, θα πρέπει να γίνει κατόπιν ώριμης σκέψης και ορθής συζήτησης με τον αρμόδιο προπονητή. Ακόμη και αν η μορφή της προπόνησης θυμίζει ομαδικό άθλημα, η εξατομίκευση στις ανάγκες και τα ανατομικά χαρακτηριστικά του καθενός, αποτελεί μονόδρομο.


Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας



Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία


Blenkarn, B., Gallant, K., & Ferguson, L. (2018). Fitness, fun or friendship: A qualitative approach to understanding motivations to participate in CrossFit. Journal of Exercise, Movement, and Sport (SCAPPS refereed abstracts repository), 50(1), 214-214.


Eather N, Morgan PJ & Lubans DR (2016) Improving health-related fitness in adolescents: Τhe CrossFit Teens randomised controlled trial. J Sports Sci 34:209–223


Gianzina, E. A., & Kassotaki, O. A. (2019). The benefits and risks of the high-intensity CrossFit training. Sport Sciences for Health. doi:10.1007/s11332-018-0521-7


Glassman G. Understanding CrossFit. CrossFit J. 2007;56:1-2


Murawska-Cialowicz E, Wojna J & Zuwala-Jagiello J (2015) Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. J Physiol Pharmacol 66:811–821


Schultz, Jordan T.; Parker, Adam; Curtis, Drew; Daniel, Jordan; and Huang, Han-Hung (2016) "The Physiological and Psychological Benefits of CrossFit Training – A Pilot Study," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2 : Iss. 8 , Article 14.