• Workout Intelligence

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω personal training για να έχω αποτελέσματα?


personal training με στόχο την ενδυνάμωση


Όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο έχει ξεκάθαρο στόχο, λαμβάνουμε υπόψιν μας συγκεκριμένες παραμέτρους. Αυτές ονομάζονται στην προπονητική χαρακτήρες της άσκησης και είναι:

  • η ένταση της προπόνησης, δηλαδή το πόσα κιλά θα σηκώνουμε σε σχέση με την μέγιστη δύναμή μας, πόσο γρήγορα θα τρέχουμε σε σχέση με την ικανότητά μας ή πόσο γρήγορα θα εκτελούμε μια κίνηση

  • η ποσότητα, δηλαδή ο αριθμός των σετ, των επαναλήψεων ανά σετ ή και των γύρων που εκτελούμε

  • η πυκνότητα, δηλαδή το πόσο διάλειμμα θα έχουμε μεταξύ των σετ, των ασκήσεων, των επαναλήψεων ή των γύρων

  • και η συχνότητα, δηλαδή το πόσες φορές μέσα στην εβδομάδα θα κάνουμε προπόνηση, η πιο συγκεκριμένα, το πόσες φορές μέσα στην εβδομάδα θα γυμνάζουμε την ίδια αθλητική παράμετρο ή ακόμα πιο συγκεκριμένα, πόσες φορές θα γυμνάζουμε την ίδια μυϊκή ομάδα.

  • Τέλος, θα μπορούσαμε να σημειώσουμε και τον περιοδισμό, ο οποίος αναφέρεται στην στρατηγική διαφοροποίηση της ποσότητας και της έντασης μέσα στους προπονητικούς κύκλους.

Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα ασχοληθούμε με την συχνότητα, η οποία είναι μία πολύ σημαντική παράμετρος για τα προπονητικά αποτελέσματα καθώς επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό και την ένταση και ποσότητα της κάθε προπόνησης και θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα πόσες φορές είναι ιδανικό για κάποιον να κάνει personal training.



Λίγα λόγια γενικά για την προπονητική συχνότητα, σύμφωνα με την προπονητική.


Ο οργανισμός μας σαφώς έχει την ικανότητα να βελτιώνεται σημαντικά μέσα από στοχευμένο προπονητικό ερέθισμα. Για παράδειγμα η VO2 max μπορεί να βελτιωθεί περίπου 15-25% (Bacon, Carter, Ogle, Joyner, 2013) η μέγιστη δύναμη τουλάχιστον 30% (Τhompson et al., 2020) και γενικά όλες οι φυσικές ικανότητες και δεξιότητες. Το κατά πόσο θα βελτιωθεί μία παράμετρος εξαρτάται:

  1. Από το γονίδιο, υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση στο πως αντιδράει ο καθένας σε ένα προπονητικό ερέθισμα

  2. Το αθλητικό επίπεδο του καθενός. Οι αρχάριοι συνήθως βλέπουν πιο απότομη βελτίωση από έναν προχωρημένο καθώς έχουν πιο μεγάλο περιθώριο έως το βιολογικό κατώφλι βελτίωσης.

  3. Η ηλικία με τα παιδιά και τα άτομα 3η ηλικίας, να αντιδράν διαφορετικά από έναν ενήλικά και να απαιτούν διαφοροποιημένο προπονητικό ερέθισμα

  4. Το φύλο, παρότι δεν υπάρχουν ξεκάθαρες διαφορές στις προσαρμογές από ένα πρόγραμμα προπόνησης, η έρευνα ακόμα δεν είναι πολύ ξεκάθαρη.

  5. Ο τρόπος ζωής του καθενός (ξεκούραση, άγχος, κακή διατροφή, καταχρήσεις)

  6. Το προπονητικό πλάνο. Θα πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του τις ατομικές διαφορές και να τις συνδυάζει περίτεχνα με τις αρχές τις προπονητικής.

Ανάλογα λοιπόν και με τον προπονητικό στόχο, έχουν γίνει αρκετές μελέτες και παρατηρήσεις στην πράξη, σχετικά με το πώς η συχνότητα προπόνησης επηρεάζει το προπονητικό αποτέλεσμα και το ποια συχνότητα είναι η ιδανική για να πετύχουμε τον στόχο μας. Παράλληλα, οργανισμοί όπως το ACSM, η ΙSSA η NSCA και η Europeactive, έχουν φροντίσει να εκδώσουν οδηγίες και κατευθύνσεις σχετικά με την ένταση, τη διάρκεια, την ποσότητα και την συχνότητα για να επιτύχουμε τις επιθυμητές προσαρμογές από την προπόνησή μας.


Οι οδηγίες είναι ενδεικτικές και γενικές, που σημαίνει μπορεί να καλύπτουν την πλειοψηφία των ασκούμενων, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις (πχ προβλήματα υγείας, πρωταθλητισμός κλπ) οι κανόνες αλλάζουν και θέλει μεγαλύτερη προσοχή και εξατομίκευση τους. Τώρα η παράμετρος της συχνότητας έχει δυναμική σχέση με τις υπόλοιπες. Αν αυξήσω την συχνότητα και δεν αλλάξω κάτι άλλο, αυξάνεται και η ποσότητα, αν αυξήσω την ποσότητα, μπορεί, αλλά όχι πάντα, να χρειαστεί να μειώσω την ένταση κλπ.


Συγκεντρωτικά μας προτείνουν:

  • Προπόνηση αερόβιου χαρακτήρα έως και 5 φορές την εβδομάδα μέτριας έντασης, ή 3 φορές την εβδομάδα υψηλή ένταση με στόχο την βελτίωση δεικτών υγείας και αντοχής

  • 2-3 φορές την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης για την ίδια μυϊκή ομάδα

  • 2-3 φορές την εβδομάδα προπόνηση ισχύος για την ίδια μυϊκή ομάδα

  • 2-3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με στόχο την βελτίωση της ταχύτητας

  • 5-7 φορές την εβδομάδα προπόνηση με στόχο βελτίωση της ευλυγισίας

  • 3-6 φορές την εβδομάδα με στόχο την βελτίωση δεξιοτήτων και τακτικής συμπεριφοράς

(Hass et al., 2001:, Westcott et al., 2015, Bushman, 2019)


Oι συχνότητες αυτές είναι ενδεικτικές για κάθε παράμετρο ξεχωριστά. Στην περίπτωση που κάποιος έχει παραπάνω από έναν στόχο στην προπόνησή του ή βρίσκεται στα επίπεδα πρωταθλητισμού οι προπονήσεις μπορεί να έχουν συχνότητα ακόμα και 12-14 φορές την εβδομάδα (elite αθλητές αντοχής). Επίσης για να μπορέσει κάποιος να πετύχει την επιθυμητή συχνότητα εκγύμνασης κάθε μυϊκής ομάδας, χωρίς να ξεπεράσει τα 70-80 λεπτά (διάρκεια προπόνησης) θα χρειαστεί τουλάχιστον συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα (Παράδειγμα 1η μέρα άνω μέρος 6 ασκήσεις, 2η μέρα κάτω μέρος και κορμός 7 ασκήσεις 3η μέρα όλο το σώμα 8 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες συνολικά).



Σχετικά με το personal training


To personal training, αποδεδειγμένα αποτελεί την πιο αποτελεσματική υπηρεσία εκγύμνασης (NASM, 2008) καθώς :

  • Υπάρχει η δυνατότητα για πλήρη εξατομίκευση του προγράμματος προπόνησης και συνεχή εξέλιξή του, ανάλογα τις προσαρμογές από την προπόνηση και τους στόχους.

  • Παρέχεται καθοδήγηση έτσι ώστε να ενισχύεται η μάθηση δεξιοτήτων καθώς και να μειώνεται το ρίσκο τραυματισμών

  • Ενισχύεται η παρακίνηση για υιοθέτηση καλύτερων πρακτικών ως προς την φυσική δραστηριότητα και τον υγιεινό τρόπο ζωής συνολικά (ΜcClaran, 2003).

  • Παρέχεται εκπαίδευση και ενημέρωση γύρω από θέματα γυμναστικής

Έτσι, εφόσον δεν είμαστε ειδικοί της άσκησης ή δεν έχουμε εμπειρία στον σχεδιασμό προπονήσεων η συνεργασίας μας, με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία, δημιουργεί της προϋποθέσεις για να πετύχουμε τον στόχο μας. Το σε πόσο καιρό θα τον πετύχουμε, είναι ένα ερώτημα του οποίου η απάντηση δεν είναι εύκολη. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από αυτούς είναι το πόσες φορές προπονούμαστε την εβδομάδα.



Ποια είναι η ιδανική συχνότητα προπονήσεων όταν κάνω personal training


Κατά την γνώμη μας, η ιδανική συχνότητα προπονήσεων βγαίνει αν συνδυάσουμε 4 παράγοντες.

Ο πρώτος παράγοντας δεν εξαρτάται από εμάς και επηρεάζεται ανάλογα τον στόχος μας. Αυτός είναι η θεωρία της προπονητικής. Δηλαδή το πόσες φορές την εβδομάδα έχει αποδειχτεί ότι είναι ιδανικό και κυρίως «υγείες» για να έχουμε το βέλτιστο προπονητικό ερέθισμα.


Ο δεύτερος παράγοντας είναι η εβδομαδιαία ρουτίνα μας. Αν για παράδειγμα έχουμε αρκετό ελεύθερο χρόνο, ποιοτική ξεκούραση, περιορισμένες πηγές stress και καλή διατροφική υποστήριξη, τότε μπορούμε πιο εύκολα να φτάσουμε στο ανώτατο όριο συχνότητας σύμφωνα με την προπονητική. Η υψηλότερη συχνότητα εξάλλου έχει βρεθεί αν όχι πιο αποτελεσματική, τουλάχιστον ίδια σε σχέση με το μοίρασμα του προπονητικού όγκου σε λιγότερες μέρες (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2016:, Grgic et al., 2018). Aν από την άλλη έχουμε πολλές επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, περιορισμένες δυνατότητες ξεκούρασης, ή είμαστε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, τότε ιδανικό τείνει να είναι οι μικρότερες προτεινόμενες συχνότητες. Το βέλτιστο πρόγραμμα πάντα πρέπει να λαμβάνει υπόψιν τις εβδομαδιαίες υποχρεώσεις του καθενός


Ο τρίτος παράγοντας είναι το οικονομικό κόστος. Επειδή η υπηρεσία personal training είναι πάντα ο πιο ακριβός τρόπος εκγύμνασης (μέση τιμή κοντά στα 20-25 ευρώ ανά μάθημα) τα χρήματα αποτελούν συχνά ένα σημαντικό εμπόδιο.


Ο τέταρτος παράγοντας είναι το προπονητικό μας επίπεδο σε σχέση με τον στόχο μας. Όσο πιο προχωρημένος είναι κάποιος, πιθανόν να χρειάζεται μεγαλύτερες συχνότητες από κάποιον αρχάριο. Επίσης ένας αρχάριος βελτιώνεται ακόμα και με συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα. Έως να φτάσει σε ένα πλατό- στασιμότητα και να χρειαστεί αύξηση της συχνότητας. Παράλληλα ο στόχος επηρεάζει σημαντικά την συχνότητα. Για παράδειγμα αν ένας αρχάριος έχει στόχο να χάσει βάρος, είναι χρήσιμο να πραγματοποιεί προπόνηση έως και 5 φορές την εβδομάδα καθώς πιθανόν να μην μπορεί να υποστηρίξει μεγαλύτερη ένταση και διάρκεια στην προπόνηση του.

Άρα εφόσον συνδυάσουμε τους 4 αυτούς παράγοντες, μπορούμε να βρούμε ποια συχνότητα είναι η ιδανική για τον στόχο μας αλλά και κατάλληλη για να τον πετύχουμε σε λογικό χρονικό διάστημα.


Σίγουρα έχουμε ακούσει άτομα να πετυχαίνουν πολύ γρήγορα εντυπωσιακά αποτελέσματα (πχ απώλεια 4-8 κιλών λίπους σε διάστημα 6-8 εβδομάδων). Η επίτευξη τέτοιων αποτελεσμάτων απαιτεί υψηλές συχνότητες εβδομαδιαία, που αγγίζουν ακόμα και τις 6-8 φορές (ανάλογης βέβαια έντασης και διάρκειας). Αυτό βέβαια δεν είναι πάντα εύκολο να πραγματοποιηθεί, ίσως ελλοχεύει κάποιους κινδύνους αλλά σίγουρα δεν μπορεί να γίνεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.


Η ομάδα μας έχει καταλήξει στις παρακάτω συστάσεις, οι οποίες αποτελούν δική μας παρατήρηση μέσα από πρακτική εμπειρία, από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας καθώς και από συζητήσεις με άλλους συναδέλφους.


Αρχάριος (προπονητική εμπειρία μηδενική ή κενό από προπονήσεις άνω του 1 χρόνου):

  • 2-5 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η γενική φυσική κατάσταση (η υψηλή συχνότητα αναφέρεται στον συνδυασμό στόχων και μεθόδων πχ τη μία μέρα αντοχή, την άλλη total body ενδυνάμωση, ή προσθήκη προπονήσεων pilates-yoga-tai chi, streching κλπ).

  • 2-3 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η γενική ενδυνάμωση και η μυϊκή υπερτροφία

  • 3-5 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους

  • 3 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η βελτίωση της αντοχής


Μέσος (προπονητική εμπειρία =<6 συνεχόμενων μηνών τον προηγούμενο καιρό ):

  • 3-5 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η γενική φυσική κατάσταση (η υψηλή συχνότητα αναφέρεται στον συνδυασμό στόχων και μεθόδων πχ τη μία μέρα αντοχή, την άλλη total body ενδυνάμωση, crossfit ή προσθήκη προπονήσεων pilates-yoga-tai chi, streching κλπ).

  • 3-4 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η ενδυνάμωση και η μυϊκή υπερτροφία

  • 4-6 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους

  • 3-5 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η βελτίωση της αντοχής


Προχωρημένος (προπονητική εμπειρία άνω του ενός συνεχόμενου έτους):

  • 4-6 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η ενδυνάμωση και η μυϊκή υπερτροφία

  • 3-6 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους

  • 5-8 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η βελτίωση της αντοχής (κάποιες μέρες 2πλή προπόνηση)


Ειδικές περιπτώσεις: προετοιμασία για ΤΕΦΑΑ και σώματα ασφαλείας

  • 3 φορές την εβδομάδα για χρονικό διάστημα από την εξέταση άνω των 5 μηνών

  • 4 φορές την εβδομάδα για χρονικό διάστημα 3-4 μηνών από την εξέταση


Εν ενεργεία αθλητές εντός αγωνιστικής περιόδου (σε συνεννόηση με το προπονητικό team)

  • 1-2 φορές με βασικό στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση ή προπόνηση ισχύος με στόχο την διατήρηση ή την μερική βελτίωση

  • 2 φορές την εβδομάδα με βασικό στόχο στόχο την πρόληψη τραυματισμών (ενδυνάμωση, ευλυγισία, κιναίσθηση, νευρομυικό συντονισμό)

  • 1-2 φορές την εβδομάδα προπόνηση ταχύτητας


Εν ενεργεία αθλητές στην μεταβατική περίοδο

  • 3-4 φορές την εβδομάδα με βασικό στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση-υπερτροφία

  • 3-4 φορές την εβδομάδα με βασικό στόχο την βελτίωση της αντοχής

  • 2-3 φορές την εβδομάδα με βασικό στόχο την βελτίωση της ταχύτητας


*Σημείωση: Οι προτεινόμενες συχνότητες δίνονται ανάλογα με την στόχευση μίας συγκεκριμένης προπονητικής παραμέτρου. Αν όμως υπάρχουν πάνω από 1 προπονητικοί στόχοι (πχ βελτίωση αντοχής και ενδυνάμωση) τότε γίνεται προσπάθεια για συνδυασμό τους μέσα στον προπονητικό κύκλο και αλλάζει η συχνότητα προπόνησης της κάθε παραμέτρου ξεχωριστά. Για παράδειγμα αν θέλω να βελτιώσω την ταχύτητα και τη μέγιστη δύναμη, δεν θα κάνω 2+4 προπόνησες λόγω πολλών περιορισμών, αλλά πιθανόν να αφαιρέσω από την παράμετρο που έχω 2ο στόχο ή να χρησιμοποιήσει συνδυαστικές τακτικές και η συχνότητα να διατηρηθεί στις 3-4 φορές την εβδομάδα. Ακόμα ένα παράδειγμα για να γίνει πιο κατανοητό. Στην περίπτωση ενός ερασιτέχνη δρομέα, είναι χρήσιμο εκτός από προπόνηση αντοχής, να εκτελεί και προπόνηση ενδυνάμωσης. οπότε δεν γίνεται να συνδυάσουμε τις υψηλότερες προτεινόμενες συχνότητες και από τις δύο παραμέτρους (θα μας έβγαιναν τουλάχιστον 7-8 προπονήσεις-αριθμός υψηλός για έναν ερασιτέχνη δρομέα). Συνεπώς είτε θα συνδυαστούν 2 προπονήσεις σε μία είτε θα επιλεχθεί χαμηλότερη συχνότητα για την μία ή και 2 παραμέτρους (συνήθως γίνονται 3-4 αντοχής και 1-2 ενδυνάμωσης σε ξεχωριστές μέρες ιδανικά ή συνδυαστικά με τις εύκολες προπονήσεις στην αντοχή).





Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Για εξατομικευμένα προγράμματα ενδυνάμωσης online, μπορείτε να επικοινωνήσετε με την ομάδα μας workoutintelligence.com/endynamosis




Βιβλιογραφία


Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B. et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 48, 1207–1220 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x


Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46, 1689–1697 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8


Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004


McClaran S. R. (2003). The effectiveness of personal training on changing attitudes towards physical activity. Journal of sports science & medicine, 2(1), 10–14.


Wayne L. Westcott, Richard A. Winett, James J. Annesi, Janet R. Wojcik, Eileen S. Anderson & Patrick J. Madden (2009) Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies, The Physician and Sportsmedicine, 37:2, 51-58, DOI: 10.3810/psm.2009.06.1709


Hass, C.J., Feigenbaum, M.S. & Franklin, B.A. Prescription of Resistance Training for Healthy Populations. Sports Med 31, 953–964 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131140-00001


Bushman, Barbara A. Ph.D., ACSM-CEP, ACSM-EP, ACSM-CPT, FACSM Physical Activity Guidelines for Americans, ACSM's Health & Fitness Journal: 5/6 2019 - Volume 23 - Issue 3 - p 5-9

doi: 10.1249/FIT.0000000000000472


Thompson, S.W., Rogerson, D., Ruddock, A. et al. The Effectiveness of Two Methods of Prescribing Load on Maximal Strength Development: A Systematic Review. Sports Med 50, 919–938 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01241-3