Η αντοχή είναι μία πολύ σημαντική ικανότητα για την υγεία, την λειτουργική ικανότητα αλλά και την αθλητική απόδοση. Η βελτίωσή της σχετίζεται με πλήθος καρδιαγγειακών δεικτών (VO2max, όγκος παλμού, καρδιακή συχνότητα, λειτουργία πνευμόνων) αλλά και προπονητικών δεικτών (κατώφλια, ταχύτητα στη VO2max, γαλακτικό αίματος ). Αποτελεί κύριο παράγοντα απόδοσης σε πάρα πολλά αθλήματα, αλλά έχει μικρό ή μεγάλο ρόλο στις περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες. Για αυτό και είναι πολύ λίγα τα αθλήματα, στα οποία οι αθλητές δεν απαιτείται κάποια μορφή αντοχής.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Τι είναι αντοχή?
Ο όρος αντοχή δεν περιλαμβάνει μόνο τις δραστηριότητες που απαιτούν αποκλειστικά έντονες και παρατεταμένες καρδιοαναπνευστικές προσπάθειες (πχ τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία), αλλά και πιο σύντομές δραστηριότητες όπως ένας γύρος σε ένα μαχητικό άθλημα, ή μια φάση άμυνας στο ποδόσφαιρο ή ακόμα και ένα σετ 15-20 επαναλήψεων σε μία άσκηση ενδυνάμωσης.
Είναι στην ουσία, η ικανότητά μας να αντισταθούμε την κόπωση που προκαλεί κάποια κινητική δραστηριότητα που διαρκεί για «σχετικά μεγάλο» χρονικό διάστημα (σωματικά, ψυχικά, πνευματικά) αλλά και η ικανότητά μας να ανακάμψουμε γρήγορα και να διατηρήσουμε την απόδοσή μας (Κέλλης, Μάνου, 2014).
Σύμφωνα με τον αναγνωρισμένο ερευνητή P.O. Astrand, η απόδοση στην αντοχή εξαρτάται από την δυνατότητα του σώματός μας να παρέχει στους εργαζόμενους μύες, ικανές ποσότητες από οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, με τον κατάλληλο ρυθμό, να απομακρύνει τα μεταβολικά παραπροϊόντα (θερμότητα, διοξείδιο του άνθρακα, H+, γαλακτικό οξύ), για να διατηρηθεί το σύστημα σε ομοιόσταση. Για να γίνουν αυτές οι διαδικασίες, το σώμα μας χρειάζεται ορισμένες προσαρμογές, οι οποίες δημιουργούνται από την προπόνηση και το καθιστούν περισσότερο αποδοτικό (αύξηση μιτοχονδρίων, αύξηση ενζύμων, αύξηση μυϊκού γλυκογόνου, μυϊκή υπερτροφία, αύξηση όγκου παλμού, δύναμης πνευμόνων και πολλά ακόμα). Σε όλα αυτά να προσθέσουμε και τους ψυχικούς παράγοντες καθώς παίζει σημαντικό ρόλο η διάθεσή μας και η δυνατότητά μας να αντισταθούμε μεγάλη και συνεχόμενη επιβάρυνση που προκαλεί εξάντληση της ενέργειας αλλά και σωματική καταπόνηση.
Ποιες μορφές αντοχής υπάρχουν σύμφωνα με την προπονητική, ανάλογα τον προπονητικό στόχο?
Γενικά υπάρχουν πολλές κατηγοριοποίησες της αντοχής, όπως για παράδειγμα ανάλογα με τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας ή το ποσοστό συμμετοχής της μυϊκής δύναμης ή την χρονική διάρκεια της προσπάθειας. Στο συγκεκριμένο άρθρο αποφασίσαμε να ασχοληθούμε με την κατηγοριοποίηση ανάλογα τον προπονητικό στόχο. Τι εννοούμε με τον όρο προπονητικό στόχο?
Εννοούμε την κατηγοριοποίηση ανάλογα με το πόσο εξειδικευμένη είναι η προπόνηση που κάνουμε σε σχέση με ένα συγκεκριμένο αγώνισμα. Όσο αυξάνεται η ανάγκη για απόδοση, ως γνωστόν, τόσο πρέπει η προπόνησή μας να γίνεται πιο συγκεκριμένη και σχετική με το άθλημα. Σύμφωνα με την αρχή της εξειδίκευσης της προπονητικής, το σώμα μας αντιδράει ακριβώς στα ερεθίσματα που δέχεται. Έτσι για να πετύχουμε κάτι συγκεκριμένο προπονητικά, πρέπει να εξειδικεύσουμε την προπόνησή μας. Παράλληλα επιλέξαμε αυτή την κατηγοριοποίηση καθώς μπορεί κάποιος αναγνώστης να συναντήσει μπροστά του, τους όρους στο προπονητικό του πλάνο και να του δημιουργηθεί ή να του έχει δημιουργηθεί η απορία. Οι όροι αυτοί είναι α) γενική προπόνηση αντοχής β) βασική γ) ειδική και δ) αγωνιστική. Ας τα δούμε λοιπόν με την σειρά.
Γενική αντοχή.
Είναι η ικανότητα να αντιστεκόμαστε στην κόπωση ικανοποιητικά, σε ποικιλία κινητικών δραστηριοτήτων οι οποίες δεν ανήκουν στο άθλημά μας, αν είμαστε αθλητές. Για παράδειγμα η αντοχή στο κολύμπι για έναν δρομέα, μία πεζοπορία για έναν αθλητή κανόε-καγιάκ ή η ποδηλασία για έναν παίκτη βόλεϊ. Είναι η μορφή αντοχής που καλλιεργούν οι ελεύθερα ασκούμενοι που δεν συμμετέχουν συστηματικά σε μία συγκεκριμένη φυσική δραστηριότητα και βρίσκει ιδιαίτερη εφαρμογή στα σχολεία και τις αναπτυξιακές ηλικίες. Στόχος μας, όταν γυμναζόμαστε με γενικές δραστηριότητες αντοχής είναι να καλλιεργήσουμε την υγεία και την ευρωστία μας αλλά στην συνέχεια και μία βάση-υποδομή, πάνω στην οποία θα στηρίξουμε την ανάπτυξή μας, αν ασχοληθούμε με άθλημα που θα χρειάζεται η «καλή» αντοχή.
Για να γίνει λίγο πιο κατανοητό, ένας αθλητής χρησιμοποιεί την γενική αντοχή σχεδόν αποκλειστικά στην περίοδο των διακοπών, όπου επιδιώκει την αποσυμφόρηση από το απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης αλλά και αποφυγή των αποπροσαρμογών στην φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα ένας ποδοσφαιριστής στην περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών, να κάνει ποδηλασία ή κολύμβηση. Χαρακτηριστικό είναι και το παράδειγμα των οδηγών Formoula 1 όπου ο φακός τους πετυχαίνει συχνά να πραγματοποιούν προπονήσεις γενικής αντοχής.
Βασική αντοχή.
Η βασική αντοχή είναι η ικανότητα αντοχής που συνδέεται με τα κινηματικά και δομικά χαρακτηριστικά της κίνησης του αθλήματος-αγωνίσματος, στο οποίο συμμετέχουμε (Κέλλης, Μάνου, 2014). Με άλλα λόγια χρησιμοποιούμε κινήσεις του αθλήματος (πχ τρέξιμο στο ποδόσφαιρο) αλλά δεν κάνουμε εξειδίκευση ως προς τα ενεργειακά συστήματα που συμμετέχουν και τις χρονικές διάρκειες και εντάσεις που συναντάμε σε αγωνιστικές συνθήκες. Για παράδειγμα τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι για έναν 800άρι δρομέα για 20-40 λεπτά. Στόχος είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και διατήρησής της σε υψηλά επίπεδα έτσι ώστε να έρθει και να στηριχθεί πάνω της η επόμενη μορφή αντοχής (υποδομή για ειδική προπόνηση του αθλήματος). Χρησιμοποιείται περισσότερο από αθλήματα στα οποία η αντοχή δεν αποτελεί κυρίαρχο παράγοντα απόδοσης, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα διατήρησης της απόδοσης και την ικανότητα αποκατάστασης σε έντονες διακεκομμένες προσπάθειες (πχ βόλει, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις) (Jones et al., 2013).
Ειδική αντοχή
Η ειδική αντοχή περιλαμβάνει την προσαρμογή της προπόνησης σύμφωνα με τις απαιτήσεις του αθλήματος. Με άλλα λόγια, την προπόνηση για την αντίσταση της συγκεκριμένης κόπωσης (τμήμα σώματος, ενεργειακό σύστημα κλπ) που προκαλεί η συμμετοχή σε έναν αγώνα του αθλήματος. Σύμφωνα με Spencer & Gastin (2001), η ειδική αντοχή μπορεί να διακριθεί σύμφωνα με
α) την διάρκεια της επιβάρυνσης
Β) την κατανάλωση ενέργειας στη μονάδα του χρόνου-δηλαδή τον ρυθμό που χρειάζεται
γ) το πιο ενεργειακό σύστημα συμμετέχει περισσότερο (αερόβιος μεταβολισμός? Σύστημα γαλακτικού?)
Για παράδειγμα ειδική αντοχή για έναν δρομέα των 10χλμ αποτελεί η προπόνηση πάνω στο αναερόβιο κατώφλι με συνεχόμενη μέθοδο. Για έναν ποδοσφαιριστή ένα παιχνίδι 3χ3 σε διαστάσεις γηπέδου 10x20m. Για έναν κωπηλάτη η εκγύμναση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση με διάρκειες και εντάσεις κοντά στον αγώνα. Σαφώς και έχει πολύ μεγάλη σημασία για την υψηλή απόδοση σε αθλήματα που εξαρτώνται σχεδόν αποκλειστικά από την αντοχή. Δημιουργεί εκείνες της προσαρμογές που κάνουν αθλητές άλλων αγωνισμάτων να διαφέρουν μεταξύ τους (πχ μαραθονοδρόμος σε σχέση με δρομέα 5χλμ). Κωπηλάτης 500μ με κωπηλάτη 2000μ.
Αγωνιστική αντοχή
Καθορίζεται αποκλειστικά από τις απαιτήσεις του αθλήματος, αλλά και από την επίδοση που θέλει κάποιος να επιτύχει στον αγώνα. Περιλαμβάνει εντάσεις, ποσότητα και διαλείμματα που παρομοιάζουν τον αγώνα. Καλλιεργείται για παράδειγμα όταν θέλουμε τρέξουμε έναν αγώνα με συγκεκριμένο ρυθμό ανά χιλιόμετρο (Race-pace) και επιλέγουμε την ίδια, μικρότερες ή μεγαλύτερες αποστάσεις με μικρή αύξηση η μείωση του αγωνιστικού ρυθμού (πχ αν έχω στόχο το 5:00 ανά χλμ σε αγώνα 10κ, τρέχω στη προπόνηση με 4:45-4:30 5άρια-8άρια ή τρέχω 11άρια-12άρια με ρυθμό 5:15). Στην περίπτωση των ομαδικών αθλημάτων συνήθως συμπέφτει με τον όρο ειδική προπόνηση αντοχής, οπότε δεν είναι λάθος να χρησιμοποιούμε αυτό τον όρο. Ένα άλλο παράδειγμα αποτελούν τα μαχητικά αθλήματα όπου ο αθλητής πρέπει να διατηρήσει υψηλή ικανότητα ταχυδύναμης στην διάρκεια ενός γύρου αλλά μίας σειράς γύρων.
Κλείνοντας το άρθρο
Ο τρόπος κατηγοριοποίησης που αναφέραμε, αποτελεί έναν από τους τρόπους που διαχωρίζουμε την ικανότητα αντοχής. Διαφοροποιό στοιχείο μεταξύ των σταδίων, όπως αναφέραμε, αποτελεί ο βαθμός εξειδίκευσης του προπονητικού ερεθίσματος. Το οποίο βέβαια αλλάζει από άθλημα σε άθλημα. Η διαφοροποίηση γίνεται με κατάλληλο σχεδιασμό των εντάσεων, της ποσότητας αλλά και των διαλειμμάτων που χρησιμοποιούνται. Για παράδειγμα η υψηλή αερόβια ικανότητα στο μπάσκετ παίζει τον ρόλο της, αλλά ο αθλητής δεν χρειάζεται να μπορεί να τρέχει συνεχόμενα για 30 λεπτά, αλλά να μπορεί να πραγματοποιεί γρήγορη αποκατάσταση μεταξύ έντονων προσπαθειών που διαρκούν 3 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνονται συχνά (ανά 10-30 δευτερόλεπτα). Τέλος, επειδή όταν σταματάμε να προπονούμε την αντοχή μας, αυτή αρχίζει και ελαττώνεται (πχ περίοδος διακοπών στους αθλητές) αλλά και επειδή πρέπει να δώσουμε χρόνο στο σώμα και το μυαλό μας να ξεκουραστεί, οι δραστηριότητες γενικής αντοχής είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για τους αθλητές στην περίοδο των διακοπών. (δείτε το άρθρο μας για το σε πόσο καιρό χάνουμε την αντοχή μας)
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Rhys M. Jones, Christian C. Cook, Liam P. Kilduff, Zoran Milanović, Nic James, Goran Sporiš, Bruno Fiorentini, Fredi Fiorentini, Anthony Turner, Goran Vučković, "Relationship between Repeated Sprint Ability and Aerobic Capacity in Professional Soccer Players", The Scientific World Journal, vol. 2013, Article ID 952350, 5 pages, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/952350
Mølmen, K. S., Øfsteng, S. J., & Rønnestad, B. R. (2019). Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 10, 145–160. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180408
Lambert M. (2016) General Adaptations to Exercise: Acute Versus Chronic and Strength Versus Endurance Training. In: Vaamonde D., du Plessis S., Agarwal A. (eds) Exercise and Human Reproduction. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-3402-7_6
Endurance in Sport (The Encyclopaedia of Sports Medicine) New by Shephard, R. J., Astrand, P.–O. 2008
Bompa, Tudor O._ Buzzichelli, Carlo - Periodization _ theory and methodology of training-Human Kinetics (2019)
Κέλλης και Μάνου, 2014, Σημειώσεις προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ
Spencer, M. R., & Gastin, P. B. (2001). Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes. Medicine and science in sports and exercise, 33(1), 157–162. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00024