Πολλές φορές θεωρείται ότι ,το ορθότερο προπονητικά είναι, να προπονούμαστε συνέχεια στο όριο των ικανοτήτων μας σε κάθε προπόνηση. Κοινώς, όσο πιο γρήγορα μπορούμε, όση περισσότερη ώρα μπορούμε. Ειδικά όταν έχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό μας. Αυτός μπορεί να είναι ένας τοπικός αγώνας 5-10-21-42 χλμ ή ακόμα και το 1 χλμ, μίλι ή 2 μίλια στις δοκιμασίες στα σώματα ασφαλείας.
Αυτή η προσέγγιση, συνήθως δεν είναι βιώσιμη. Γιατί η μεγάλη προπονητική επιβάρυνση και η μονοτονία μπορεί να μας οδηγήσουν σε τραυματισμό. You can’t make PRs if you are injured είχε πει ο Hal Hidgon (ένας πολύ επιτυχημένος αθλητής και προπονητής μαραθωνίου)
Δείτε επίσης
Συνεπώς η ορθή προπονητική μας επιβάλει να εισάγουμε εναλλαγές στην προπόνηση είτε σε ένταση είτε σε ποσότητα. Καθώς το ανθρώπινο σώμα διαθέτει διαφορετικούς μηχανισμούς, οι οποίοι γυμνάζονται και βελτιώνονται μέσα από συγκεκριμένες προσεγγίσεις. Όταν κάποιος είναι αρχάριος βελτιώνεται με μεγάλο φάσμα προσεγγίσεων, όταν όμως είναι προχωρημένος και έχει συγκεκριμένο στόχo, πρέπει να χρησιμοποιηθούν τα πλέον κατάλληλα εργαλεία. Αυτά μπορεί να είναι (πιθανόν σας είναι γνωστοί οι όροι) το Long run, το HIIT, το Recovery, τo Fartlek και το Tempo. Στην ουσία κάθε ένα από αυτά είναι μία διαφορετική μέθοδος που στοχεύει διαφορετικά την ανθρώπινη φυσιολογία κατά την άσκηση. Ας αναφερθούμε συνεπώς σε ένα από αυτά, το Tempo run.
Τι ονομάζουμε tempo run?
Αρχικά να πούμε ότι μπορεί να βρεθεί και με την ονομασία threshold run από την λέξη threshold που σημαίνει κατώφλι και αναφερόμαστε στην προπόνηση όπου ο αθλητή τρέχει με σταθερό ρυθμό σε κομμάτια από 4-10 έως 40-60 λεπτά. Μια προπόνηση μπορεί να αποτελείται από ένα κομμάτι ή από περισσότερα ανάλογα την διάρκειά τους και το επίπεδο του αθλητή. Τα μεγαλύτερα σε διάρκεια κομμάτια συνήθως περιέχονται στην προπόνηση για ημιμαραθώνιο-μαραθώνιο και τα μικρότερα σε προπονήσεις για 1500 έως 10.000μ.
Η λέξη tempo που σημαίνει ρυθμός, δηλώνει αυτό ακριβώς που αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ‘Ότι δηλαδή επιλέγεται ένας συγκεκριμένος ρυθμός τρεξίματος. Αυτή η επιλογή δεν γίνεται τυχαία αλλά στηρίζεται στην ανθρώπινη φυσιολογία ή τον αγωνιστικό ρυθμό που θέλουμε να πετύχουμε. Για κάποιους αποτελεί πιο γενική κατηγορία η οποία περιέχει τα threshold runs τα οποία έχουν ως στόχο την αύξηση της δρομικής ταχύτητας πριν την απότομη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα και κατά συνέπεια της γρηγορότερης εξάντλησης.
Πως ορίζεται η ένταση τρεξίματος στο tempo run?
Η ένταση, από άποψη φυσιολογίας, ορίζεται μέσα σε ένα συγκεκριμένο φάσμα. Αυτό το φάσμα, σύμφωνα με την εργοφυσιολογία έχει 2 άκρα. Το ένα είναι το αερόβιο κατώφλι και το άλλο είναι η μέγιστη αερόβια ταχύτητα (η δρομική ταχύτητα στην οποία επιτυγχάνουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου-VO2 max). Κάπου στο ενδιάμεσο χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς και το γαλακτικό κατώφλι. Αυτοί οι όροι δεν έχουν την πλήρη υποστήριξη όλων των ερευνητών καθώς δημιουργούν την εικόνα ότι κατά την άσκηση ο άνθρωπος περνάει από στάδιο σε στάδιο ξαφνικά (εξού και ο όρος κατώφλι) ενώ στην ουσία όλοι οι μηχανισμοί (παραγωγής ενέργειας-ενεργειακά συστήματα) συμμετέχουν με διαφορετικά βέβαια ποσοστά σε όλες τις εντάσεις τρεξίματος (Μούγιος, 2021).
Στην ουσία έχει περισσότερο πρακτικό ρόλο για τους προπονητές και όχι τόσο για τους ερευνητές. Ενδεικτικά :
Α) αερόβιο-αναπνευστικό κατώφλι= η ένταση τρεξίματος κατά την οποία παρατηρείται συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα περίπου 2mmol/L. Συνεπάγεται ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας παράγεται μέσω της αερόβιας διάσπασης υδατανθράκων και λιπών. Καθώς φεύγουμε από αυτή την ζώνη, αυξάνεται ελαφρώς η ποσοσταιαία συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού.
Β) Αναερόβιο κατώφλι= Η ένταση τρεξίματος κατά την οποία το γαλακτικό οξύ στο αίμα αγγίζει τα 4mmol/L αλλά στην συνέχεια αυξάνεται απότομά. Θεωρείται ότι σε αυτό το σημείο και μετά αρχίζει να αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής ενέργειας ο αναερόβιος μηχανισμός και για αυτό αυξάνεται η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα. Αυτό βέβαια δεν είναι ορθό για 2 βασικούς λόγους. 1ον διότι σε αυτές τις εντάσεις πάλι είναι κυρίαρχος ο αερόβιος μηχανισμός (γενικά σε προσπάθειες άνω των 2 λεπτών κυριαρχεί ο αερόβιος μεταβολισμός) και επίσης δεν μπορούμε να ξέρουμε ότι η αύξηση της συγκέντρωσης δεν εξαρτάται από την αδυναμία απομάκρυνσης και όχι από την επιπλέον αύξησης της παραγωγής (Μούγιος, 2021). Κλείνουμε την παρένθεση. Τέτοιες εντάσεις μπορούν να διατηρηθούν από 40 έως 60 λεπτά σε προπονημένους αθλητές.
Γ) Μέγιστη αερόβια ταχύτητα. Είναι η δρομική ταχύτητα κατά την οποία παρατηρείται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Σε αυτό το σημείο ο αναερόβιος μηχανισμός συμμετέχει σε σημαντικό βαθμό, γεγονός που οδηγεί σε εξάντληση τους περισσότερους αθλητές μέσα σε 3 με 8 λεπτά.
* Κάποιος μπορεί να συναντήσει και τον όρο γαλακτικό κατώφλι. Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ένταση τρεξίματος κατά την οποία αρχίζει να παρατηρείται αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος (πρώτη αύξηση στην καμπύλη ταχύτητας/ γαλακτικού οξέος)
Τα παραπάνω μας δίνουν 3 διαφορετικούς τύπους tempo run. Α) εντάσεις στο αερόβιο κατώφλι Β) εντάσεις ελαφρώς πριν το αναερόβιο κατώφλι γ) εντάσεις ακριβώς και πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Μπορεί κάποιος να συναντήσει και τον εξής διαχωρισμό α) εντάσεις στο αερόβιο κατώφλι β) εντάσεις στο γαλακτικό κατώφλι γ) εντάσεις στο αναερόβιο κατώφλι.
Πως καταλαβαίνω σε ποια ένταση πρέπει να τρέχω για να είναι στα πλαίσια του tempo run.
Ένας συνήθης τρόπος υπολογισμού είναι με την καρδιακή συχνότητα. Η οποία πρέπει να κυμαίνεται περίπου από 65 έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Βέβαια αυτή η τακτική έχει και τα μειονεκτήματά της (μπορείτε να δείτε περισσότερα στο σχετικό μας άρθρο πόσο χρήσιμο είναι ένα καρδιοσυχνόμετρο ή όχι).
Ένας ακόμα τρόπος εμπειρικού υπολογισμού είναι με βάση προηγούμενες επιδόσεις μας σε αγώνες διάρκειας κοντά στην 1 ώρα. Για παράδειγμα κάποιος που τρέχει 10χλμ σε 60 λεπτά, πιθανόν ο ρυθμός του στο αναερόβιο κατώφλι να είναι κοντά στο 6:00. Αντίστοιχα κάποιος που τρέχει τα 10κ σε 50 λεπτά να έχει αναερόβιο κατώφλι κοντά στο 4:50.
Το ιδανικό βέβαια σενάριο είναι να εκτελέσουμε μία μέγιστη δοκιμασία κόπωσης σε διάδρομο και να μας δώσουν οι εργοφυσιολόγοι τις ακριβείς εντάσεις για κάθε ζώνη τρεξίματος με μικρές ή και καθόλου αποκλίσεις από την πραγματικότητα.
Ποιος είναι ο στόχος των tempo runs?
Ο στόχος για τον οποίο χρησιμοποιούνται πιο συχνά είναι η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού, δηλαδή την αύξηση της δρομικής ταχύτητας κατά την οποία παρατηρείται εκθετική αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Και γιατί μας ενδιαφέρει να την βελτιώσουμε?
Γιατί όσο πιο υψηλή είναι, τόσο μπορούμε να διατηρήσουμε ταχύτερο ρυθμό τρεξίματος σε προσπάθειες άνω των 30-40 λεπτών, πριν επέλθει η εξάντληση. Αποτελεί βασικό δείκτη για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων (άνω των 21χλμ) και ίσως ακόμα πιο σημαντικό από την VO2 max (Helgreud, 1994:, Rhodes & Mckenzie, 2016). Στον μαραθώνιο και στον ημιμαραθώνιο οι εντάσεις τρεξίματος, ορίζονται συνήθως σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη.
Υπάρχει άλλος στόχος?
Ναι η επίτευξη συγκεκριμένου αγωνιστικού ρυθμού σε έναν αγώνα στόχο. Πολλές φορές ο ορισμός του αγωνιστικού ρυθμού γίνεται στα τυφλά (πχ θέλω να τρέξω 10κ κάτω από 60 λεπτά άρα πρέπει να έχω pace 6”00) και μπορεί να μην συμβαδίζει με την αθλητική μας κατάσταση αλλά να γίνεται ξεκάθαρα από προσωπικό στόχο ή λόγω συγκεκριμένου ορίου (βλέπε δοκιμασίες σωμάτων ασφαλείας)
Πως βελτιώνεται το αναερόβιο κατώφλι?
Εδώ τα πράγματα δεν είναι πολύ ξεκάθαρα και μπαίνουν αρκετοί παράγοντες στο παιχνίδι. Αυτό που γνωρίζουμε από πρακτικές προπονητών αλλά και ευρήματα ερευνητών είναι ότι αυτή ικανότητα βελτιώνεται με ποικιλία τακτικών. Μία από αυτές είναι το τρέξιμο με εντάσεις λίγο κάτω, λίγο πάνω ή και ακριβώς στο πιθανό αναερόβιο κατώφλι.
Σημείο προσοχής ως προς τον σχεδιασμό της προπόνησης σε σχέση με τον αγωνιστικό ρυθμό.
Όπως αναφέραμε ορισμός του ρυθμού στα tempo runs μπορεί να γίνει και με βάση των ρυθμό στόχο για έναν συγκεκριμένο αγώνα ή ενός προηγούμενου αγώνα η απόστασης (μπορεί να έχετε δει τρέξε 2X30 min στον ρυθμό 21k ή τρέξε 2Χ40min στον ρυθμό που θες να τρέξεις στον μαραθώνιο). Αυτά αποτελούν έναν πιο εύκολο τρόπο ο οποίος βοηθάει τον προπονητή να δώσει σε κάποιον πρόγραμμα προπόνησης, όταν δεν έχει στα χέρια του εργομετρικά τεστ. Αυτή η τακτική δούλευε και δουλεύει, αλλά το ιδανικό είναι να υπάρχει εξατομίκευση των εντάσεων και της διάρκειας για κάθε αθλητή και για κάθε στόχο, μέσω της εκμετάλλευσης της πληροφορίας που δίνουν τα εργομετρικά τεστ.
Μερικά παραδείγματα tempo training
Αν για παράδειγμα το αναερόβιο κατώφλι μου είναι στο pace 4:30 και θέλω να βελτιώσω την επίδοσή μου στα 10χλμ θα μπορούσα να εκτελέσω tempo training 3Χ10’ με διάλειμμα 4 λεπτά σε ρυθμό 4:15 στοχεύοντας λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι μου ή 2X25-30min με διάλειμμα 5-8 λεπτά σε ρυθμό 4:50 στοχεύοντας λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι έχοντας όμως μεγαλύτερη συνολική διάρκεια.
Υπάρχει αντίλογος για τα tempo runs?
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει τεράστιος αντίλογος. Εν συντομία, υπάρχουν ουσιαστικά 2 βασικές προπονητικές ιδεολογίες στην προπονητική αντοχής. Η μία είναι αποκλειστικά υπέρ των tempo-threshold runs (γύρω από το αναερόβιο κατώφλι) και η άλλη η γνωστή polarized training (80% της ποσότητας χαμηλές εντάσεις, 20% υψηλές εντάσεις). Η γενική εικόνα που αποκτάει κάποιος αν κάνει μία ανασκόπηση στην βιβλιογραφία είναι ότι η κοινή γνώμη τείνει προς τον polarized σχεδιασμό. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι η άλλη προσέγγιση είναι αχρείαστη. Υπάρχουν εξάλλου πολλά φωτεινά παραδείγματα όπως η σχολή των νορβηγών οι οποίοι χρησιμοποιούν κυρίως threshold runs.
Βασικό της μειονέκτημα το οποίο οφείλουμε να αναφέρουμε είναι ότι οι προπονήσεις ακριβώς και λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι είναι αρκετά απαιτητικές και κουράζουν πολλές φορές σωματικά αλλά και ψυχολογικά τους αθλητές.
Το συμπέρασμα είναι ότι, όλα τα εργαλεία είναι χρήσιμα και πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα την περίσταση. Σε κάποιες περιπτώσεις τα tempo runs μπορεί να είναι βασική επιλογή ή να εναλλάσσονται με άλλες μεθόδους (πχ κάποιος μπορεί να αδυνατεί λόγω μυοσκελετικών περιορισμών να τρέχει σε πολύ υψηλούς ρυθμούς τους οποίους απαιτεί η HIIT).
Τι λάθη κάνουμε συχνά και πώς να τα αποφύγουμε στα tempo runs?
Το βασικό λάθος που κάνουμε είναι να τρέχουμε πιο έντονα τις «αργές» προπονήσεις. Όταν κάποιος είναι εξοικειωμένος με τις υψηλές εντάσεις, τα αργά tempo runs του φαίνονται όντως αργά, και ανεβάζει την ένταση έως τα όρια του αναερόβιου κατωφλιού. Τότε αλλοιώνεται ο στόχος της προπόνησης και αντί να στοχευτεί η βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού, βελτιώνεται το buffering capacity και το αναερόβιο κατώφλι (η ικανότητα αδρανοποίησης και αποβολής των παραπροιόντων του αναερόβιου μεταβολισμού). Παράλληλα ανεβαίνει η δυσκολία της προπόνησης και ο αντικειμενικός δείκτης κόπωσης RPE. Γεγονός που μπορεί να «αλλοιώσει» τον σχεδιασμό του προπονητικού κύκλου λόγω της αυξημένης κόπωσης.
Ένα ακόμα λάθος που γίνεται, είναι ο σχεδιασμός των προπονήσεων με βάση το pace που θέλουμε να πετύχουμε στον αγώνα στόχο. Τις περισσότερες φορές αυτό μας οδηγεί σε εντονότερες προπονήσεις απ’ ότι θα έπρεπε στην πραγματικότητα. Για να το διορθώσουμε, πρέπει να ορίζουμε τον ρυθμό σύμφωνα με το αθλητικό μας επίπεδο την δεδομένη χρονική στιγμή και όχι με το που θα είμαστε στο μέλλον (βλέπε αγώνας στόχος).
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Kinderman W, Simon G, Keul J. The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training. European Journal of Applied Physiology, 1979; 42: 25-34
Casado, Arturo1; Hanley, Brian2; Santos-Concejero, Jordan3; Ruiz-Pérez, Luis M.4 World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2021 - Volume 35 - Issue 9 - p 2525-2531
doi: 10.1519/JSC.0000000000003176
Helgerud, J. Maximal oxygen uptake, anaerobic threshold and running economy in women and men with similar performances level in marathons. Europ. J. Appl. Physiol. 68, 155–161 (1994). https://doi.org/10.1007/BF00244029
Edward C. Rhodes & Donald C. McKenzie (1984) Predicting Marathon Time From Anaerobic Threshold Measurements, The Physician and Sportsmedicine, 12:1, 95-98, DOI: 10.1080/00913847.1984.11701745
Exercise Biochemistry First Edition, Mougios Vasileios, 2021, Human kinetics
Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114-1121.