Ο στόχος των δρομέων αντοχής μεγάλων αποστάσεων είναι να ολοκληρώσουν μία συγκεκριμένη απόσταση πιο γρήγορα σε σχέση με τους συναθλητές και τον παλιό τους εαυτό ή έστω στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
Στην επιτυχία αυτή, πέρα από άλλους παράγοντες (πχ ψυχολογία) συμβάλει ένα σύνολο φυσιολογικών δεικτών. Σύμφωνα με κλασσικές μελέτες όπως di Prampero et al., (1986); Foster et al. (2007); Pollock et al., (1977)
οι πιο σημαντικοί αυτοί δείκτες είναι :
η ικανότητα του σώματος να παράγει μεγάλες ποσότητες ενέργειας (ATP) μέσω της μεγάλης καρδιακής παροχής και της υψηλής ικανότητάς μεταφοράς οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες (αλλά και κατανάλωσής του). Με άλλα λόγια η υψηλή VO2 max.
Η ικανότητα να διατηρεί κάποιος ένταση που χρειάζεται υψηλό ποσοστό της VO2 max για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (Για παράδειγμα οι elite μαραθωνοδρόμοι μπορούν να διατηρήσουν ακόμα και το 82% της VO2 max τους σε έναν αγώνα (Davies & Thomphson, 1979)). Με άλλα λόγια, να έχει ο αθλητής υψηλό αναερόβιο κατώφλι (δηλαδή να μπορεί να τρέχει όσο γίνεται πιο γρήγορα, χωρίς ο ρυθμός παραγωγής γαλακτικού οξέος και κυματογόνων ουσιών να ξεπερνά την ικανότητα απομάκρυνσής τους και αναπλήρωσης των πηγών ενέργειας).
Η ικανότητα να είναι κάποιος ενεργειακά αποδοτικός. Δηλαδή να κινείται σε δεδομένη ταχύτητα με την μικρότερη δυνατή δαπάνη οξυγόνου και κατά συνέπεια ενέργειας. Η γνωστή δρομική οικονομία
Κάντε μας follow και στο instagram
για να βλέπεται δημοσιεύσεις μας @workoutintelligence
Ποιος παράγοντας είναι πιο σημαντικός για την απόδοση στην αντοχή?
Δεν είναι κάτι που μπορεί να απαντηθεί εύκολα. Κάθε αγώνισμα έχει τις δικές του απαιτήσεις. Το σίγουρο είναι ότι οι elite αθλητές διαφέρουν από τους προχωρημένους αθλητές και τους αρχάριους και στους 3 αυτούς δείκτες. Επίσης στο elite επίπεδο, συνήθως οι αθλητές δεν έχουν διαφορές (στατιστικά σημαντικές) ως προς την VO2 max. Εκεί είναι που συνήθως η δρομική οικονομία ξεχωρίζει τους νικητές (Barns & Kildding, 2014).
Όταν μιλάμε για βελτίωση της αντοχής, συνήθως το μυαλό μας πάει στην αύξηση της VO2 max. Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι η μισή ιστορία. Σίγουρα αν κάποιος ξεκινήσει ένα συστηματικό πρόγραμμα αντοχής θα βελτιώσει την αντοχή του. Η οποία θα έρθει μέσα από την βελτίωση περισσότερων από μίας παραμέτρων, πέραν της VO2 max. Επίσης οι αθλητές αντοχής διαθέτουν σημαντικά υψηλότερες τιμές VO2 max από τους μη αθλητές (τιμές μέσου πληθυσμού κοντά στο 40 ml/kg*min ενώ προχωρημένοι αθλητές κοντά στο 60ml/kg*min, elite 75-80ml/kg*min). Οπότε δεν είναι περίεργο το γιατί συνδέεται η βελτίωση της ικανότητας αντοχής με την βελτίωση της VO2 max. Το πώς λοιπών μπορούμε να την βελτιώσουμε είναι το αντικείμενο του άρθρου.
Τι είναι η VO2 max
Σύμφωνα με τον WHO (World Health Association) η VO2 max είναι η σημαντικότερη παράμετρος που μας βοηθάει να διαπιστώσουμε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ενός ατόμου.
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) είναι η μέγιστη ικανότητα του ανθρώπου να μεταφέρει και να καταναλώσει οξυγόνο κατά την διάρκεια εξαντλητικής άσκησης (Bisi et al., 2011). Με άλλα λόγια ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο μπορεί να καταναλώσει οξυγόνο με στόχο την παραγωγή ενέργειας. Για να φτάσει κάποιος αυτόν τον ρυθμό, πρέπει να υπόκεινται σε εξαντλητική άσκηση. Για τον λόγο αυτό, για να βρούμε την τιμή κάθε ατόμου, πρέπει να εκτελεστεί ένα τεστ μέγιστης εξάντλησης. Συνήθως αυτό το τεστ γίνεται σε δαπεδοεργόμετρο (διάδρομο) με την χρήση ειδικού εξοπλισμού μέτρησης των αερίων που επεξεργάζεται ο αθλητής, φορώντας μία μάσκα μέσα στην οποία εισπνέει και εκπνέει (δείτε το άρθρο μας για τα εργομετρικά τεστ).
Με ορολογία φυσιολογίας η VO2 max είναι το γινόμενο που θα βρει κάποιος αν στην μέγιστη καρδιακή παροχή (όγκος παλμού Χ καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό) πολλαπλασιάσει την αρτηριο-φλεβική διαφορά οξυγόνου (δηλαδή την πόση ποσότητα οξυγόνου «κράτησε» το σώμα σε ένα λεπτό ή αλλιώς την διαφορά στην ποσότητα του οξυγόνου στην εισπνοή και στην εκπνοή).
Ο υπολογισμός γίνεται με την εξίσωση του Fick
VO2 max= Q x (CaO2-CvO2)
Κανονικά μετριέται σε λίτρα (L) ανά λεπτό αλλά για να γίνει πιο αξιοποιήσιμη, έχει εισαχθεί η μέτρησή της σε μιλι λίτρα (ml) ανά κιλό σωματικού βάρους (kg) ανά λεπτό (min). Έτσι μπορεί να φανεί πόση VO2 max έχει κάποιος σε σχέση με το σωματικό του βάρος. Αυτό είναι χρήσιμο καθώς 2 άτομα με διαφορετικό σωματικό βάρος που έχουν την ίδια απόλυτη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (λίτρα το λεπτό) θα έχουν διαφορετική σχετική τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (ml ανά κιλό το λεπτό) και κατά συνέπεια η τιμή του πιο ελαφριού θα είναι υψηλότερη. Η υψηλότερη τιμή, συνδέεται και με καλύτερη απόδοση στους δρόμους αντοχής.
Πως βελτιώνεται η VO2 max
Όπως αναφέρθηκε η VO2max είναι η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνουμε ανά λεπτό κατά την μέγιστη δυνατή προσπάθεια, ανά κιλό σωματικού βάρους. Άρα για να βελτιωθεί πρέπει να «βελτιωθεί» ο αριθμητής και ο παρονομαστής του κλάσματος. Δηλαδή είτε να αυξηθεί ο αριθμητής, είτε να μειωθεί ο παρονομαστής. Ή να το πούμε καλύτερα, να αυξήσουμε το οξυγόνο που μπορούμε να καταναλώσουμε ή να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος.
Σχετικά με το σωματικό βάρος,
συνήθως υπάρχουν λίγα πράγμα που μπορούμε να κάνουμε. Το πολύ χαμηλό βάρος σαφώς δεν είναι υγιεινό για αθλητές και αθλήτριες καθώς συνδέεται με παθήσεις όπως η αθλητική τριάδα, η αμηνόρροια καθώς και οι τραυματισμοί υπέρχρησης και η χρόνια κόπωση (Loucks et al., 2007). Επίσης εξαρτάται σημαντικά από την γενετική προδιάθεση του κάθε αθλητή. Κάποιοι γεννιούνται με πιο μικρή σωματοδομή και λιγότεροι μυϊκή μάζα και κάποιοι το αντίθετο.
Σαφώς και οι elite αθλητές διαθέτουν χαμηλό σωματικό βάρος και γενετική προδιάθεση που τους ευνοεί, αλλά δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιποι αθλητές πρέπει να φτάσουν σε ακραίες τιμές για να βελτιώσουν τις αποδόσεις τους. H χαμηλή πρόσληψη ενέργειας που απαιτείται για μεγάλο χρονικό διάστημα για την απώλεια βάρους, έρχεται σε αντίθεση με τις απαιτήσεις της προπόνησης. Συνεπώς η απώλεια βάρους προτείνεται μόνο σε αθλητές με αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους οι οποίοι μάλιστα βρίσκονται σε περίοδο χαμηλής προπονητικής επιβάρυνσης και τρέφονται υγιεινά.
Που πρέπει να δώσουμε έμφαση για την βελτίωση της VO2 max
Συνεπώς η μεγαλύτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην βελτίωση της ικανότητας του σώματος να μεταφέρει και να αξιοποιεί το οξυγόνο. Για να γίνει αυτό υπάρχουν διάφοροι τρόποι, η αποτελεσματικότητα και η χρησιμότητα των οποίων εξαρτάται από:
Το αθλητικό επίπεδο. Όσο πιο υψηλό είναι το αθλητικό επίπεδο, τόσο πιο υψηλή ένταση απαιτείται για να έχει οφέλη ο αθλητής. Μάλιστα η βελτίωση που θα κερδίσει μπορεί να είναι ελάχιστη. Αντίθετα ένας αρχάριος , θα έχει βελτίωση με ποικιλία μεθόδων.
Την ηλικία. Πληθυσμιακές ομάδες όπως τα παιδιά, χρειάζονται διαφορετικές μεθόδους από τους ενήλικες.
Πιθανούς περιορισμούς υγείας. Υπάρχει πιθανότητα κάποιος να μην επιτρέπεται να ξεπερνάει ορισμένες εντάσεις στην προπόνηση λόγω καρδιαγγειακών ή μυοσκελετικών περιορισμών.
Όπως αναφέραμε και πριν (φαίνεται και στην εξίσωση του Fick) η VO2 max είναι αποτέλεσμα της καρδιακής παροχής και της αρτηριοφλεβικής διαφοράς οξυγόνου. Στην εργοφυσιολογία τις ονομάζουμε κεντρικές και περιφερικές προσαρμογές.
Κεντρικές λέγονται αυτές που έχουν να κάνουμε με την καρδιά και τους πνεύμονες και περιφερικές αυτές που έχουν να κάνουν με τους μύες (μιτοχόνδρια, περιεκτικότητα σε γλυκογόνο, αιμάτωση κλπ). Άρα για να βελτιωθεί η VO2 max, πρέπει να βελτιωθούν και οι 2 όψεις του νομίσματος. Κάποιες από τις μεθόδους στοχεύουν περισσότερο σε περιφερικές προσαρμογές και κάποιες σε κεντρικές χωρίς βέβαια να είναι αυτό απόλυτο (Nottin et al., 2002).
Βήματα βελτίωσης της VO2 max.
Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε σε τι επίπεδο κυμαίνεται η VO2 max μας. Αυτό ιδανικά γίνεται σε ένα εργομετρικό εργαστήριο με παρουσία εξειδικευμένου προσωπικού, με την μέθοδο της εργοσπιρομέτρησης σε διάδρομο (η μέτρηση μπορεί να γίνει και σε ποδήλατο, κωπηλατοεργόμετρο ακόμα και σε πισίνα σε ειδικά εργαστήρια). Αν δεν έχουμε αυτή την δυνατότητα, μπορούμε με την βοήθεια εξειδικευμένου γυμναστή να εκτελέσουμε κάποιο τεστ πεδίου το οποίο μπορεί να μας δώσει σχετικά αποτελέσματα. Τέτοια τεστ μπορεί να είναι το τεστ cooper, το παλίνδρομο τεστ αντοχής, το 30-15 ή το 5min run τεστ. Αν πάλι δεν έχουμε αυτή την δυνατότητα, μπορούμε να πάρουμε τον χρόνο που έχουμε τρέξει με μέγιστη προσπάθεια αποστάσεις όπως τα 5.000 ή τα 10.000 μέτρα και να σημειώσουμε τον ρυθμό τρεξίματος (pace) και την μέση ταχύτητα τρεξίματος που είχαμε.
Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να βρούμε έναν αριθμό (ταχύτητα, ρυθμός, καρδιακή συχνότητα) τον οποίο θα έχουμε ως σημείο αναφοράς για να ορίζουμε την έντασης της προπόνησης μέσα στα πλαίσια τα οποία ορίζονται αποτελεσματικά από την διεθνή αθλητική κοινότητα. Είναι αποδεδειγμένο ότι για να βελτιωθεί η VO2 max πρέπει να τρέχουμε με ένα κατώφλι έντασης. Συνήθως προτείνεται άνω του 60% της VO2max ή το 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αλλά έχει βρεθεί ότι οι αρχάριοι μπορούν να βελτιωθούν ακόμα και με το 45% της VO2 max και οι άνθρωποι με περιορισμούς υγείας με άνω του 30% της VO2 max) (Swain & franklin, 2002).
Αυτή η πληροφορία (ποσοστό VO2max ή Καρδιακής καρδιακής συχνότητας ή ταχύτητας στα 10.000) χρησιμοποιείται για να ορίσουμε την ταχύτητα με την οποία εν τέλει θα τρέχουμε στην προπόνησή μας ή τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο με τον οποίο θα κινούμαστε σύμφωνα με την ζώνη έντασης που έχουμε επιλέξει.
Ζώνες έντασης
Το 2ο βήμα είναι να επιλέξουμε τις μεθόδους προπόνησης με τις οποίες θα «χτίσουμε» το πρόγραμμά μας. Μπορεί στην βιβλιογραφία να παρουσιάζονται κάποιες ως πιο αποτελεσματικές, αλλά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούμαι μόνο αυτές.
Κάθε πρόγραμμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιλαμβάνει την κατάλληλη ένταση και ποσότητα, ανάλογα το αθλητικό μας επίπεδο, τον στόχος μας, την περίοδο προπόνησης καθώς και την ικανότητα ξεκούρασης/αποκατάστασης.
Πάντα υπάρχουν οι προπονήσεις «κλειδί» σε ένα πρόγραμμα, αλλά το αποτέλεσμα δεν έρχεται από μία έντονη αλλά από το συνολικό προπονητικό κύκλο. Κάθε προπόνηση αποτελεί κομμάτι του παζλ.
Για παράδειγμα παρουσιάζεται συχνά ότι η προπόνηση HIIT είναι πιο αποτελεσματική για την βελτίωση της αντοχής των αθλητών (Girard et al., 2018; Engel et al., 2018). Άρα θα πρέπει να κάνουμε 4 προπονήσεις ΗΙΙT την εβδομάδα? Η απάντηση είναι όχι. Μάλιστα οι elite αθλητές συχνά αφιερώνουν άνω του 70-80% της συνολικής προπονητικής ποσότητας σε χαμηλές εντάσεις (κοντά στο αναπνευστικό κατώφλι) σύμφωνα με το πρωτόκολλο περιοδισμού της προπόνησης polarized (Kenneally et al., 2018) . Βέβαια έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες με ειδικούς προπονητικούς κύκλους εξειδίκευσης (Shock cycles) με αποκλειστικά HIIT προπονήσεις, οι οποίες έδειξαν σημαντικά οφέλη, αλλά κάτι τέτοιο είναι για σύντομες περίοδος και δεν είναι βιώσιμο για μεγάλα χρονικά διαστήματα αλλά και για στήριξη της προπόνησης των μαραθονοδρόμων (Dolci et al., 2020; Stoggl et al., 2022). Συνεπώς κάθε εργαλείο θα πρέπει να επιλέγεται στρατηγικά και το προπονητικό φορτίο να μην επιλέγεται τυχαία αλλά να υπάρχει μεθοδικότητα στην διαχείριση της έντασης και της ποσότητας.
Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι οι αθλητές χρησιμοποιούν και άλλες μεθόδους για την βελτίωση ή την διατήρηση της VO2 max σε υψηλά επίπεδα, όπως η διαμονή σε υψόμετρο (άνω των 2000 μέτρων) με φυσική παρουσία ή μέσω της προσομοίωσης με υποξικές σκηνές (δείτε το άρθρο μας για τις μεθόδους υψομέτρου). Θα αναφερθούμε στο κομμάτι της προπόνησης.
Βασικές μέθοδοι βελτίωσης της VO2 max
Μέθοδοι HIT (High Intensity Training)
Στην κατηγορία των μεθόδων υψηλής έντασης (HIT) συμπεριλαμβάνονται παραπάνω από 1 μέθοδοι διαλειμματικής προπόνησης οι οποίες έχουν βρεθεί αποτελεσματικές για την βελτίωση της VO2 max. Κάποιες από αυτές βέβαια έχουν πιο κατάλληλη εφαρμογή στα αθλήματα αντοχής ενώ κάποιες άλλες είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία για αθλητές ομαδικών αθλημάτων καθώς είναι αποδοτικές σε σχέση με τον διαθέσιμο χρόνο και την φύση του αθλήματος.
HIIT κοινώς ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Να περιγράψουμε τα οφέλη της ξεπερνάει τα όρια του άρθρου, αλλά σε κάθε περίπτωση αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία για όποιον θέλει να βελτιώσει την VO2 max του, αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης των elite αθλητών (άλλοτε λιγότερο άλλοτε περισσότερο) αλλά χρησιμοποιείται ακόμα και από κλινικούς πληθυσμούς στα πλαίσια μεθοδικών προγραμμάτων από ειδικούς.
Η HIIT προπόνηση χαρακτηρίζεται από την υψηλή ένταση και την χαμηλή διάρκεια. Στόχος κάθε προπόνησης είναι να συγκεντρώσει ο αθλητής όσο γίνεται περισσότερο χρόνο σε ένταση που απαιτεί την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Buchheit & Laursen, 2013). Για να είναι αποτελεσματική πρέπει ένας αθλητής αντοχής να συμπληρώνει κοντά στα 20 λεπτά σε αυτή την ένταση ενώ ένας αθλητής ομαδικού αθλήματος, συνήθως είναι καλυμμένος με 10-15 λεπτά (αυτός ο χρόνος αναφέρεται στον παραγωγικό χρόνο που ο αθλητής παρουσιάζει την VO2 max στην προπόνηση, καθώς η κατανάλωση οξυγόνου αργεί να ανέβει ξανά στο μέγιστο λόγω των διαλειμμάτων)
Ένταση: άνω του 90% της ταχύτητας τρεξίματος στη VO2max ή της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (δείτε το άρθρο μας για την προπόνηση HIIT)
Διάρκεια: από 20 έως 6 λεπτά ανά επανάληψη
Διάλειμμα: αναλογία από ½ έως 4/1 (REST/WORK)
Ποσότητα: Από 4 έως 30 σετ
Συχνότητα: 1 με 2 φορές την εβδομάδα (πολύ σπάνια πάνω από 3)
Παράδειγμα: 8+8 σετ από 30 δευτερόλεπτα στο 100% της VO2max με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 2 λεπτά μεταξύ των γύρων.
SIT (Sprint Interval Training)
H διαλειμματική προπόνηση με sprint είναι ένα άλλο εργαλείο το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει την VO2 max (Sloth et al. 2013). Βέβαια καλύτερη εφαρμογή έχει στα ομαδικά αθλήματα που απαιτούν από τους αθλητές να κάνουν sprint ή σε αθλητές ταχύτητας και μικρών αποστάσεων (800-1500m). Xαρακτηριστικό της μεθόδου είναι το τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα (υψηλότερη δρομική ταχύτητα από HIIT) και τα μεγάλα σχετικά διαλείμματα. H χρησιμότητά της έγκειται στο ότι επιφέρει αποτελέσματα με πολύ μικρό όγκο προπόνησης. Το αρνητικό της είναι ότι απαιτεί μέγιστες προσπάθειες, οι οποίες μπορεί να ελλοχεύουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Οπότε είναι μία μέθοδος που ταιριάζει περισσότερο σε αθλητές που είναι συνηθισμένοι σε αυτή την υψηλή ένταση.
Ένταση: Μέγιστη δυνατή (κοντά στην μέγιστη ικανότητα sprint)
Διάρκεια: Από 30 έως 50 δευτερόλεπτα
Διάλειμμα: 2-4 λεπτά
Ποσότητα: 3 με 8 σετ
Συχνότητα: 1 με 2 φορές την εβδομάδα
Παράδειγμα: 4 σετ από 40 δευτερόλεπτα sprint με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα, διάλειμμα 3 λεπτά.
Threshold methods.
Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται οι παραλλαγές των λεγόμενων tempo. Δηλαδή της προπόνησης σε εντάσεις υψηλότερες από το αερόβιο κατώφλι έως και ελαφρώς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Η χρησιμότητα της προπόνησης σε αυτές τις εντάσεις έχει αποδειχθεί αποτελεσματική, σαφώς όμως υπάρχει μεγάλο debate στην βιβλιογραφία με το επιχείρημα ότι απαιτούν πολύ κόπο σε σχέση με τα οφέλη που προσφέρουν. Μάλιστα σε αυτές τις προπονήσεις στηρίζονται ολόκληρες αθλητικές φιλοσοφίες όπως η νορβηγική σχολή αντοχής. Έχουν 2 βασικές μορφές, η μία είναι το συνεχόμενο τρέξιμο συγκεκριμένης διάρκειας (πχ 10Κ) ή 2-4 σετ από σετ μικρότερης διάρκειας και υψηλότερης έντασης που χωρίζονται από διαλείμματα.
Ένταση: από 75 έως 90% της VO2 max ή 80 με 92,5% της VO2max
Διάρκεια: Από 10 έως 50 λεπτά
Ποσότητα: 1 έως 4 σετ
Διάλειμμα: 1/3 – 1/6
Συχνότητα: 1 έως 3 φορές την εβδομάδα (εξαιρούμε τους elite αθλητές που μπορεί να ολοκληρώνουν ακόμα και 16 προπονήσεις εβδομαδιαίως)
Παράδειγμα: Τρέξιμο 8k κοντά στο 85% της ταχύτητας στη VO2max
Long Slow method
Η συγκεκριμένη μέθοδος αποτελεί την «ναυαρχίδα» όλων των προγραμμάτων αντοχής και πάντα αποτελεί το μεγαλύτερο τμήμα της ποσότητας της προπόνησης της οποίας εκτελεί ένας αθλητής αντοχής. Ανάλογα την μέθοδο κατανομής της προπόνησης που επιλέγει κάποιος για την προετοιμασία του (polarized, threshold, pyramidical), η προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση από το αερόβιο κατώφλι αποτελεί τουλάχιστον το 60% του συνολικού όγκου (Bellinger et al., 2020).
Βέβαια το πρόγραμμα ενός ατόμου που μπορεί να γυμνάζεται 2 φορές την εβδομάδα θα διαφέρει σημαντικά ως προς την κατανομή της έντασης από έναν ο οποίος έχει υψηλού στόχους και δυνατότητα για υψηλή συχνότητα. Χαρακτηριστικό της είναι το τρέξιμο σε μέτρια ένταση (ζώνη 1= εώς το αερόβιο κατώφλι) για μεγάλη σχετικά διάρκεια. Αποτελεί μία αποτελεσματική μέθοδο βελτίωση της VO2 max (Dolgener et al., 1994) αλλά κυρίως για τους αρχάριους και μέσους αθλητές. Βέβαια είναι ειδική προπόνηση για αγώνες μαραθωνίου και υπερμαραθωνίου, οπότε δεν μπορεί να λείπει.
Ένταση: 50 έως 70% της VO2 max ή 65 έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Διάρκεια: Από 45 έως 150 λεπτά (μπορεί και μεγαλύτερη διάρκεια)
Ποσότητα: 1 σετ
Συχνότητα: 1 έως 2 φορές την εβδομάδα ή 1 φορά στις 2 βδομάδες (μιλώντας για μεγάλο Long run άνω των 20 χιλιομέτρων σε έναν μέσο αθλητή)
Παράδειγμα: Ένα long run 20 χιλιομέτρων με ένταση 60-65% της VO2 max.
Μέθοδος fartlek
H ελεύθερη μετάφραση του Fartlek είναι ‘παιχνίδι εναλλαγής ταχύτητας’ και είναι αυτό το οποίο περιγράφεται στο όνομα. Στην ουσία αποτελεί παραλλαγή της συνεχόμενης μεθόδου με την χρήση κομματιών άλλοτε υψηλότερης (πχ μέσα στο 10k run μας να προσθέσουμε 6-8 400άρια) είτε χαμηλότερης (ελαφρύ jogging) για αποκατάσταση. Στόχος της είναι να αυξήσει τον χρόνο που κάποιος τρέχει σε υψηλότερη σχετικά ένταση, σε σχέση με την συνεχόμενη μέθοδο long slow(Kurz et al., 2000).
Ένταση: από 30 έως 130% της VO2 max (δεν δίνονται ακριβή όρια στην βιβλιογραφία, οπότε υπάρχει ευελιξία)
Διάρκεια: από 30 έως 90 λεπτά
Ποσότητα: 1 σετ
Συχνότητα: 1 με 3 φορές την εβδομάδα
Παράδειγμα: Για 40 λεπτά τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού 2 λεπτά στο 6:00 ανά χιλιόμετρο, 2 λεπτά στο 5.00 και 1 λεπτό στο 4:30.
Ποια μέθοδος βελτίωσης της VO2 max είναι καλύτερη??
Αυτό είναι ένα ερώτημα που ξεπερνάει τα όρια του άρθρου και ίσως δεν είναι το σωστό ερώτημα. Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης η μία προπόνηση αποτελεί αλυσίδα μιας άλλης προπόνησης. Επίσης ο στόχος από αθλητή σε αθλητή είναι διαφορετικός. Για παράδειγμα διαφορετική προπόνηση θα χρειαστεί κάποιος ο οποίος θέλει να ολοκληρώσει πρώτη φορά μία απόσταση και διαφορετική κάποιος που θέλει να βελτιώσει τον χρόνο του σε αυτή. Οπότε πρέπει να επιλέγονται οι προπονήσεις στρατηγικά, σύμφωνα με τον στόχο, το επίπεδο και την διαθεσιμότητα χρόνου του αθλητή. Για παράδειγμα οι προπονήσεις HIIT και SIT απαιτούν πολύ λιγότερο χρόνο προπόνησης για να επιφέρουν καλύτερο ή ίδιο αποτέλεσμα στην VO2 max.
Το βασικότερο είναι να βρούμε ένα πρόγραμμα που μας ταιριάζει (σε συνεργασία με έναν running coach) ή και μόνοι μας μέσω ενημέρωσης, προβληματισμό και πειραματισμό και να προσθέτουμε τα φαινομενικά πιο αποτελεσματικά εργαλεία (HIIT μεγάλων κομματιών πχ 5 σετ από 4 λεπτά στο 95% της VO2max) μεθοδικά και στοχευμένα.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία:
Davies CT, Thompson MW. Aerobic performance of female marathon and male ultramarathon athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979 Aug;41(4):233-45. doi: 10.1007/BF00429740. PMID: 499187.
KURZ, MAX J.; BERG, KRIS; LATIN, RICHARD; DEGRAW, WILLIAM. The Relationship of Training Methods in NCAA Division I Cross-Country Runners and 10,000-Meter Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 14(2):p 196-201, May 2000.
Forrest A. Dolgener PhD dolgener@uni.edu , Fred W. Kolkhorst & David A. Whitsett (1994) Long Slow Distance Training in Novice Marathoners, Research Quarterly for Exercise and Sport, 65:4, 339-346, DOI: 10.1080/02701367.1994.10607638
Bellinger, P., Arnold, B., & Minahan, C. (2020). Quantifying the Training-Intensity Distribution in Middle-Distance Runners: The Influence of Different Methods of Training-Intensity Quantification. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(3), 319-323. Retrieved Nov 7, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0298
Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K. and Dalgas, U. (2013), Effects of sprint interval training on VO2max. Scand J Med Sci Sports, 23: e341-e352. https://doi.org/10.1111/sms.12092
Buchheit, M., Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med 43, 313–338 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
Gist, Nicholas & Fedewa, Michael & Dishman, Rod & Cureton, Kirk. (2013). Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 44. 10.1007/s40279-013-0115-0.
Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114-1121. Retrieved Nov 6, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0327
Stöggl, T.L., Blumkaitis, J.C., Strepp, T. et al. The Salzburg 10/7 HIIT shock cycle study: the effects of a 7-day high-intensity interval training shock microcycle with or without additional low-intensity training on endurance performance, well-being, stress and recovery in endurance trained athletes—study protocol of a randomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil 14, 84 (2022). https://doi.org/10.1186/s13102-022-00456-8
Dolci, Filippo1; Kilding, Andrew E.2; Chivers, Paola3,4; Piggott, Ben1; Hart, Nicolas H.1,4,5. High-Intensity Interval Training Shock Microcycle for Enhancing Sport Performance: A Brief Review. The Journal of Strength & Conditioning Research 34(4):p 1188-1196, April 2020. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003499
Joe Girard, Brian Feng & Chris Chapman (2018) The effects of high-intensity interval training on athletic performance measures: a systematic review, Physical Therapy Reviews, 23:2, 151-160, DOI: 10.1080/10833196.2018.1462588
Swain, David P. and Franklin, Barry A., "VO2 Reserve and the Minimal Intensity for Improving Cardiorespiratory Fitness" (2002). Human Movement Sciences Faculty Publications. 80. https://digitalcommons.odu.edu/hms_fac_pubs/80
Loucks, A.B. Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports. Sports Med 37, 348–352 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00019
Morton R.H., Billat V. Maximal endurance time at VO2max. Med. Sci. Sports Exerc. 2000;32:1496–1504. doi: 10.1097/00005768-200008000-00020.
Di Prampero P.E. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int. J. Sports Med. 1986;7:55–72. doi: 10.1055/s-2008-1025736.
Pollock ML. Submaximal and maximal working capacity of elite distance runners. Part I: Cardiorespiratory aspects. Ann N Y Acad Sci. 1977;301:310-22. doi: 10.1111/j.1749-6632.1977.tb38209.x. PMID: 270924.
Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9. doi: 10.1519/R-19725.1. PMID: 17685689.
Davies, C.T.M., Thompson, M.W. Aerobic performance of female marathon and male ultramarathon athletes. Europ. J. Appl. Physiol. 41, 233–245 (1979). https://doi.org/10.1007/BF00429740
Engel, F. A., Ackermann, A., Chtourou, H., & Sperlich, B. (2018). High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 1012. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01012