• Workout Intelligence

Τι να προσέξεις όταν πηγαίνεις για 5x5 μετά από καιρό: Συμβουλές από έναν γυμναστή


γήπεδο 5χ5

Ένα από τα χαρακτηριστικά του ποδοσφαίρου, που το κάνουν τόσο δημοφιλές, είναι ότι μπορεί να παιχτεί και με άλλες μορφές, εκτός από την επίσημή του. Όπως για παράδειγμα ποδόσφαιρο σάλας, beach soccer, 9Χ9 ή 5Χ5 ή πιο απλά στην γειτονιά, με μικρές παραλλαγές στους κανονισμούς.


Από αυτές τις μορφές, το 5Χ5 φαίνεται ότι επιλέγεται περισσότερο από ανθρώπους που παίζουν ποδόσφαιρο για την αναψυχή τους, είτε είχαν ασχοληθεί στο παρελθόν ενεργά με το ποδόσφαιρο, είτε περιστασιακά. Σε αυτή την μορφή ποδοσφαίρου, θα δούμε και πιο συχνά να διεξάγονται τουρνουά, τα οποία αποτελούν σημαντικό κίνητρο για εξάσκηση, αλλά και πηγή ψυχαγωγίας.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com



Γιατί 5Χ5? Δεν βρήκαμε κάποια μελέτη που να εξετάζει τα αίτια στην Ελλάδα, αλλά μετά από προσωπική μας αναζήτηση, πιθανές είναι

  • α) δεν χρειάζονται πολλά άτομα

  • β) δεν χρειάζεται μεγάλες εγκαταστάσεις

  • γ) μπορούν να γίνουν τακτικοί σχηματισμοί

  • δ) είναι μορφή που χρησιμεύει στις αναπτυξιακές ηλικίες για σταδιακή ένταξη στο τακτικό παιχνίδι

  • ε) λόγω του δ οι αθλητικοί οργανισμοί είχαν φτιάξει γήπεδα συγκεκριμένων διαστάσεων τα οποία χρησιμοποιήθηκαν στην συνέχεια εμπορικά.


Ποιες απαιτήσεις έχει στο σώμα μας η συμμετοχή σε αγώνες 5Χ5


Το ποδόσφαιρο γενικά, είναι ένα ταχυδυναμικό άθλημα το οποίο συνοδεύεται από πολύ μεγάλες απαιτήσεις στην αντοχή (Bangsbo, 2014). Στο elite επίπεδο η μέση ένταση κυμαίνεται στο 70% της VO2 max αλλά συχνές είναι και οι εντάσεις 85-95%. Παράλληλα γίνονται πάνω από 100 έντονες προσπάθειες (σπριντς, αλλαγές κατεύθυνσης, άλματα) τα οποία ζορίζουν σημαντικά το φωσφoρογόνο σύστημα αλλά και το γαλακτικό (δείτε το άρθρο μας σχετικά με τα ενεργειακά συστήματα).


Τώρα, ο μικρότερος αριθμός παικτών, οι μικρότερες διαστάσεις του γηπέδου καθώς και η διάρκεια (σύμφωνα με την FA είναι 36,5Χ27,5m), προκαλούν σαφώς διαφορετικές σωματικές απαιτήσεις. Ο βασικός κορμός μελετών (Lacome,Simpson, Cholley, Lambert, Buchheit, 2018: Sarmento et al., 2018:, Clemente et al., 2012:, Hill-Haas et al., 2011) συμφωνεί ότι όσο μειώνεται ο αριθμός των παικτών και αυξάνεται η επιφάνεια του γηπέδου για κάθε παίχτη, οι απαιτήσεις στην αντοχή αυξάνονται. Όταν μικραίνει το γήπεδο αλλά και ο αριθμός των παικτών (5Χ5, 3Χ3) τότε οι απαιτήσεις τις αντοχής μπορεί να είναι μικρότερες αλλά αυξάνεται σημαντικά ο αριθμός των δυναμικών προσπάθειών και των σωματικών επαφών μεταξύ των παικτών. Φαίνεται όμως ότι όσο πιο μικρός είναι ο αριθμός των παικτών, τόσο πιο υψηλή η ένταση (Bondarev et al., 2011).


Για τον λόγο αυτό, χρησιμοποιούνται συχνά, στην προπονητική του ποδοσφαίρου, παραλλαγές στον αριθμό των παικτών, τις διαστάσεις του γηπέδου ή το αν υπάρχει τερματοφύλακας κλπ, για να στοχευτούν συγκεκριμένες προσαρμογές στην φυσική κατάσταση. Καθώς αποτελούν παρόμοιο ερέθισμα με προπόνηση HIIT για την βελτίωση της αντοχής στους ποδοσφαιριστές (Sarmento et al., 2018:, Bucheit, 2018:, Dellal et al., 2008).


Ενδεικτικά σε ένα παιχνίδι 5Χ5 μπορεί να έχουμε μέση καρδιακή συχνότητα κοντά στο 82-85%, και με το μεγαλύτερο κομμάτι να γίνεται σε εντάσεις άνω του 85%. Χαρακτηριστικό είναι ότι σε αυτή την μορφή, δεν πραγματοποιούνται μεγάλα σπριντ (άνω των 15 μέτρων) αλλά πραγματοποιούνται περισσότερες προσπάθειες σε μικρές αποστάσεις (2-10 μέτρα). Παράλληλα, δεν επιτυγχάνονται πολύ υψηλές δρομικές ταχύτητες (άνω των 18χλμ την ώρα) αλλά οι υψηλότερες τιμές κυμαίνονται μεταξύ 16 και 18 χλμ την ώρα και πλειοψηφία των εντάσεων είναι από 12 έως 18 χλμ την ώρα, ενώ στο κανονικό παιχνίδι (11Χ11) η πλειοψηφία των εντάσεων είναι σε ταχύτητες 0 έως 7 και 18-21 χλμ την ώρα (Casamichana, Castellano, Castagna, 2012 – δεδομένα για ημιεπαγγελματίες ποδοσφαιριστές). Υπάρχουν δηλαδή ενδείξεις, ότι σε γενικές γραμμές, δεν χρησιμοποιούμε πάνω από 80% της μέγιστης δρομικής μας ταχύτητας, αλλά δεν περνάμε και πολύ χρόνο περπατώντας σε παιχνίδια 5Χ5, λόγω των συχνών εναλλαγών.


παιζοντας ποδοσφαιρο 5χ5

Σχετικά με την συγκέντρωση γαλακτικού (άλλος ένας δείκτης της εσωτερικής επιβάρυνσης), βρήκαμε μία μελέτη (Rampini et al., 2007) η οποία μας λέει ότι σε ημιεπαγγελματίες, η συγκέντρωση κυμαίνεται από 3,8 έως 6 mmol/l (η οποία βέβαια μπορεί να αλλάζει σημαντικά ανάλογα, την διάρκεια, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την φάση του παιχνιδιού κλπ).


Σχετικά με την συνολική απόσταση που διανύουμε, δεν βρήκαμε κάποια σχετική μελέτη που να την υπολογίζει, λόγω της διαφορετικής διάρκειας, επίπεδο συμμετεχόντων, μέγεθος γηπέδου κλπ. Μια εικασία που μπορεί να γίνει είναι ότι σε ένα παιχνίδι μίας ώρας, κάποιος μπορεί να διανύσει από 4 έως 7 χλμ. ανάλογα βέβαια και την θέση που επιλέγει να κινηθεί.



Λίγα στοιχεία σχετικά με τους τραυματισμούς στο ποδόσφαιρο


Στο κομμάτι των τραυματισμών στο elite ποδόσφαιρο, έχουν γίνει πάρα πολλές μελέτες λόγω του μεγάλου κόστους (οικονομικού και χρόνου συμμετοχής). Αποτελεί ένα από τα αθλήματα με υψηλή συχνότητα τραυματισμών (από 3,7 έως 36 τραυματισμούς ανά 1000 ώρες συμμετοχής, ήπιας και σοβαρότερης μορφής στη προπόνηση και στον αγώνα αντίστοιχα) (Valenciano et al., 2020). Οι πιο συχνοί μυϊκοί τραυματισμοί είναι στους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς και την γαστροκνημία, οι πιο συχνές συνδεσμικές κακώσεις είναι στην ποδοκνημική (διάστρεμμα) και στο γόνατο (ρήξη συνδέσμων όπως η ρήξη χιαστών) αλλά παράλληλα μπορεί να συμβούν τραυματισμοί από άμεση πλήξη (αιματώματα) ή από πτώση (όπως εξάρθρωση ώμου) σε μικρότερες συχνότητες.


Στο κομμάτι των 5Χ5 δεν υπάρχουν επίσημα δεδομένα, αλλά ότι επιδημιολογική μελέτη έχει γίνει στο ποδόσφαιρο αναψυχής, τα στατιστικά κυμαίνονται κοντά στα επίπεδα του επαγγελματικού ποδοσφαίρου. Με τους μυϊκούς τραυματισμούς να έχουν την πρώτη θέση, αλλά παράλληλα να υπάρχουν δυστυχώς πολλές αναφορές και για τις πιο σοβαρές κακώσεις όπως την ρήξη πρόσθιου χιαστού.


Η σημασία της πρόληψης τραυματισμών είναι τεράστια στα 5Χ5 καθώς αποτελούν μία διέξοδο ψυχαγωγίας για τους συμμετέχοντες και ένας τραυματισμός αποτελεί μεγάλο πλήγμα, ειδικά αν χρειάζεται μεγάλους πόρους για την αποκατάσταση (όπως ρήξη πρόσθιου χιαστού ή μυϊκές θλάσεις 2-3 βαθμού). Για τον λόγο αυτό αποφασίσαμε να γράψουμε αυτό το άρθρο, για να συμβάλουμε πιθανόν στην αποφυγή κακώσεων που μπορεί να μας χαλάσουν την όλη εμπειρία. Το ποδόσφαιρο είναι η αλήθεια, ότι δύσκολα μπορεί να παιχτεί, μας συγχωρείστε για την έκφραση «χαλαρά», συνεπώς πολλές φορές σε αγώνες 5Χ5 προσπαθούμε έντονα, ακόμα και αν έχουμε καιρό να αθληθούμε συστηματικά.



10 πράγματα που πρέπει να κάνουμε όταν πάμε για 5Χ5.


Όπως σε οποιαδήποτε μορφή φυσικής δραστηριότητας, στην οποία συμμετέχουμε, έτσι και στα 5Χ5, πρέπει να προσέξουμε ορισμένα σημεία, ειδικά αν έχουμε καιρό να γυμναστούμε συστηματικά. Αν ξεκινάμε να παίζουμε μετά από καιρό αποχής πρέπει να τηρήσουμε βασικές αρχές έτσι ώστε, να μπορέσουμε να ευχαριστηθούμε την συμμετοχή μας αλλά και να αποφύγουμε τραυματισμούς. Η καθημερινότητα των περισσότερων είναι απαιτητική και δεν «χωράει» να έχουμε πόνους και εκτεταμένο «πιάσιμο» την επόμενη ημέρα.


Συστάσεις:

  1. Να αποφύγουμε τον ανταγωνισμό. Ειδικά στο πρώτο μας παιχνίδι μετά από καιρό, ιδανικό θα ήταν να παίξουμε με γνωστά μας άτομα, με στόχο την ψυχαγωγία και όχι κάποιο έπαθλο ή στοίχημα.

  2. Να σιγουρευτούμε ότι τα παπούτσια μας, μας χωράνε κανονικά, η σόλα βρίσκεται σε καλή κατάσταση και είναι κατάλληλου τύπου σε σχέση με το γήπεδο (σχάρα στο πλαστικό, τάπες στο χορτάρι). Ιδανικά να τα έχουμε δοκιμάσει πρόσφατα για να ξέρουμε ότι δεν μας «χτυπάνε»

  3. Να φορέσουμε άνετα αθλητικά ρούχα με λάστιχο στη μέση, τα οποία είναι ανάλογα των καιρικών συνθηκών. Για παράδειγμα τον χειμώνα, ιδανικά να φορέσουμε μακριά φόρμα με ψηλές κάλτσες και τεχνική layers (φανελάκι, μπλούζα μακρυμάνικη, ζακέτα-αντιανεμικό) στο επάνω μέρος, για να μπορέσουμε να αφαιρέσουμε το πανωφόρι στην έναρξη.

  4. Να επιλέξουμε μικρή διάρκεια ή να έχουμε συνεχείς αλλαγές (αν διαθέτουμε επιπλέον παίκτες). Αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό, ειδικά αν δεν συμμετέχουμε εδώ και καιρό σε συστηματικές προπονήσεις. Το πρώτο μας ματς δεν χρειάζεται να ξεπερνάει συνολικά τα 20 λεπτά. Καθώς η κόπωση θα επέλθει γρήγορα και θα αυξηθεί κατακόρυφα ο κίνδυνος τραυματισμού. Ιδανικό θα ήταν ένα παιχνίδι με 2 ημίχρονα των 20 λεπτών με αλλαγές παικτών ανά 5-10 λεπτά. Αν δεν υπάρχει extra παίκτης, βοηθάει να αλλάζουμε θέση στο τέρμα.

  5. Να επιλέξουμε ώρα και μέρα κατά την οποία έχουμε το ευκολότερο πρόγραμμα. Αν δουλεύαμε όλη την ημέρα, σαφώς και η κόπωση θα μας επηρεάσει σημαντικά και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης ιδανικό θα ήταν να έχουμε χρόνο μετά το τέλος του αγώνα για αποθεραπεία και απόσταση 2-3 ωρών από την ώρα του ύπνου (δημιουργείται αυπνία από την υπερένταση).

  6. Να φάμε θρεπτικά και επαρκώς πριν το παιχνίδι μας, αλλά και μετά από αυτό. Κυρίαρχη θέση έχουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, με την όσο γίνεται αποφυγή δύσπεπτων τροφών (πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες).

  7. Να πραγματοποιήσουμε συστηματικό ζέσταμα. Μία πλήρης προθέρμανση περιλαμβάνει το γενικό και ειδικό μέρος της και θα πρέπει να έχει διάρκεια 10-15 λεπτών. Στο γενικό μέρος μπορεί να μπει ελαφρύ τζόκιν για 3-5 λεπτά και στην συνέχεια μία σειρά από δυναμικές διατάσεις. Έπειτα, μερικά παιχνίδια με μπάλα, μερικά σουτ και σέντρες αλλά και μικρά σπριντς είναι επιβεβλημένα, για να δούμε σε τι κατάσταση βρίσκονται τα κάτω άκρα μας. Για παράδειγμα τα σουτ, αποτελούν αρκετά έντονη μορφή μυϊκής δράσης, συνεπώς θα πρέπει να προετοιμαστούμε σταδιακά.

  8. Να αποφασίσουμε συλλογικά να αποφύγουμε έντονες σωματικές επαφές. Το ποδόσφαιρο ως άθλημα επαφής, συμπεριλαμβάνει πολλές τέτοιες προσπάθειες, αλλά εμείς, ειδικά αν έχουμε καιρό να παίξουμε πρέπει να είμαστε συντηρητικοί. Ιδανικά να αποφευχθούν τα τάκλιν, η έντονη αμυντική πίεση καθώς και παρεμβολές κατά την διάρκεια αλμάτων των αντιπάλων.

  9. Να αποφύγουμε έντονες προσπάθειες όπως τα μέγιστα σουτ, άλματα και σπριντς. Αν έχουμε καιρό να παίξουμε, πιθανόν το σώμα μας να μην είναι σε θέση να δράσει όπως κάναμε παλαιότερα. Αποτελούν προσπάθειες που επιβαρύνουν μέγιστα το μυοσκελετικό σύστημα και ακόμα και αν πηγαίνουμε συστηματικά γυμναστήριο, δεν μας βοηθάει να ανταπεξέλθουμε σε αυτές τις δυνάμεις. Αν και κανένας λάτρης του ποδοσφαίρου δεν θέλει να ρίξει την ένταση των προσπαθειών του, πρέπει να το κάνουμε συνειδητά για να μπορέσουμε να ξαναπαίξουμε σύντομα.

  10. Να πραγματοποιήσουμε συστηματική αποθεραπεία η οποία να περιλαμβάνει στατικές διατάσεις, foam rolling (το οποίο σύμφωνα με πολλές μελέτες έχει βρεθεί ότι βοηθάει σημαντικά στην μείωση του “πιασίματος” (Pearcey et al., 2015) για 5-10 λεπτά. Στην συνέχεια να επιδιώξουμε να φάμε ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και να κοιμηθούμε τουλάχιστον 7-8 ώρες.


Οι παραπάνω οδηγίες αποτελούν γενικές συστάσεις σε περίπτωση που έχουμε καιρό να παίξουμε, αλλά χρησιμεύουν σε οποιονδήποτε. Βέβαια σε περιπτώσεις τουρνουά ή ανταγωνιστικών παιχνιδιών τα πράγματα αλλάζουν. Σε τέτοιες περιπτώσεις ιδανικό θα ήταν να βρισκόμαστε σε συνεχή επαφή με το αντικείμενο και να γυμναζόμαστε συστηματικά. Παράλληλα να συμπεριλαμβάνουμε αποδεδειγμένες πρακτικές στο γυμναστήριο, που αυξάνουν την απόδοσή μας και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει η προπόνησή μας να είναι sport specific καθώς η καλή μας φυσική κατάσταση (επίπεδο αντοχής, δύναμης) η οποία μπορεί να την έχουμε αποκτήσει από συστηματική γυμναστική, αποτελεί μεγαλύτερη παγίδα, από την πλήρη αποχή από δραστηριότητες. Αυτό γιατί νιώθουμε ότι μπορούμε να πιέσουμε παραπάνω από τους άλλους, πιέζουμε παραπάνω γιατί έχουμε δυνάμεις, αλλά έτσι εκτίθεται το σώμα μας σε δυνάμεις τις οποίες δεν έχουμε συνηθίσει (για παράδειγμα όταν κάνω ένα κάθισμα με 100 κιλά το σώμα, δέχεται επιβάρυνση περίπου 2 με 3 φορές το σωματικό μας βάρος ενώ σε ένα άλμα και προσγείωση σε ένα πόδι έως και 6-8 φορές!). Παράλληλα η καλή μας αντοχή μας κάνει να κουραζόμαστε λιγότερο, αλλά να εκτελούμε συνολικά περισσότερες έντονες προσπάθειες, κάνοντας έτσι ένα overload στους ιστούς μας.


Για τον λόγο αυτό, αν θέλουμε να συμμετέχουμε σε αγώνες 5Χ5 με ασφάλεια, θα πρέπει είτε να αποφεύγουμε τελείως τις έντονες προσπάθειες και την μεγάλη διάρκεια, είτε να προσπαθήσουμε να εντάξουμε στην γυμναστική μας “sport specific” πρακτικές για να μπορούμε να υποστηρίξουμε τις επιβαρύνσεις και να ευχαριστηθούμε το παιχνίδι. Τέλος αλλά και βασικότερο, είναι να έχουμε έρθει σε επαφή με τον οικογενειακό ιατρό μας και να γνωρίζουμε ότι μπορούμε να συμμετέχουμε με ασφάλεια σε δραστηριότητες αυτής της έντασης.




Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας



Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία


Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button; Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train 1 January 2015; 50 (1): 5–13. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01


Bangsbo, J. (2014). PHYSIOLOGICAL DEMANDS OF FOOTBALL.


Dellal, Alexandre; Hill-Haas, Stephen; Lago-Penas, Carlos; Chamari, Karim Small-Sided Games in Soccer: Amateur vs. Professional Players' Physiological Responses, Physical, and Technical Activities, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2371-2381

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4296


Sarmento, Hugo & Clemente, Filipe & Harper, Liam & Teoldo da Costa, Israel & Owen, Adam & Figueiredo, António. (2018). Small sided games in soccer-a systematic review. International Journal of Performance Analysis in Sport. ahead-of-print. 10.1080/24748668.2018.1517288.


Hugo Sarmento, Filipe Manuel Clemente, Liam David Harper, Israel Teoldo da Costa, Adam Owen & António J. Figueiredo (2018) Small sided games in soccer – a systematic review, International Journal of Performance Analysis in Sport, 18:5, 693-749, DOI: 10.1080/24748668.2018.1517288


A, Dellal & Chamari, Karim & Pintus, Antonio & Girard, Olivier & Cotte, Thierry & Keller, Dominique. (2008). Heart Rate Responses During Small-Sided Games and Short Intermittent Running Training in Elite Soccer Players: A Comparative Study. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 22. 1449-57. 10.1519/JSC.0b013e31817398c6.


Hill-Haas, S.V., Dawson, B., Impellizzeri, F.M. et al. Physiology of Small-Sided Games Training in Football. Sports Med 41, 199–220 (2011). https://doi.org/10.2165/11539740-000000000-00000

Lacome, M., Simpson, B. M., Cholley, Y., Lambert, P., & Buchheit, M. (2018). Small-Sided Games in Elite Soccer: Does One Size Fit All?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(5), 568-576. Retrieved Mar 2, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/5/article-p568.xml


Rampinini, Ermanno & Impellizzeri, Franco & Castagna, Carlo & Abt, Grant & Chamari, Karim & Sassi, Aldo & Marcora, Samuele. (2007). Factors influencing physiological responses to small-sided games. Journal of sports sciences. 25. 659-66. 10.1080/02640410600811858.


Casamichana, David1; Castellano, Julen1; Castagna, Carlo2,3 Comparing the Physical Demands of Friendly Matches and Small-Sided Games in Semiprofessional Soccer Players, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2012 - Volume 26 - Issue 3 - p 837-843

doi: 10.1519/JSC.0b013e31822a61cf

Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011). Epidemiology of Muscle Injuries in Professional Football (Soccer). The American Journal of Sports Medicine, 39(6), 1226–1232. https://doi.org/10.1177/0363546510395879


López-Valenciano A, Ruiz-Pérez I, Garcia-Gómez A, et al

Epidemiology of injuries in professional football: a systematic review and meta-analysis

British Journal of Sports Medicine 2020;54:711-718.