Η απόσταση των 10 χιλιομέτρων είναι το αμέσως επόμενο σκαλοπάτι για έναν δρομέα υγείας, ο οποίος τερμάτισε σε αγώνα/αγώνες 5 χιλιομέτρων. Αποτελεί στόχο για όποιον θέλει να δοκιμάσει επιπλέον τις δυνάμεις του μετά τα 5 χιλιόμετρα αλλά παράλληλα είναι καλό σημείο αξιολόγησης για έναν πιο προχωρημένο δρομέα ο οποίος θέλει να τρέξει γρήγορα ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.
Σύμφωνα με τα στατιστικά που βρήκαμε για την Αμερική, οι αγώνες των 10χιλιομέτρων είναι οι πιο δημοφιλείς (από άποψη ενδιαφέροντος) μετά των ημιμαραθώνιο και αποτελούν το 7% των συνολικών τερματισμών κάθε χρόνο (το 50% καταλαμβάνουν οι αγώνες 5 χιλιομέτρων που είναι πιο εύκολα προσβάσιμοι ακόμα και για άτομα που δεν αθλούνται). Η δημοφιλία τους φαίνεται να προέρχεται από το ότι αποτελούν μία έντονη δοκιμασία για την φυσική κατάσταση κάποιου, την οποία μπορεί να καταφέρει, χωρίς να είναι συστηματικός δρομέας.
Για εξατομικευμένα προγράμματα running δείτε εδώ
Στον πρωταθλητισμό βέβαια, τα πράγματα είναι διαφορετικά. Η συμμετοχή και η επίδοση σε αυτό το αγώνισμα δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς απαιτεί πάρα πολύ έντονη προπόνηση, φυσικό ταλέντο πολύ υπομονή και εξειδίκευση. Αγωνιστικά, η απόσταση των 10 χιλιομέτρων χωρίζεται σε 2 μορφές. Στα 10 χιλιόμετρα εντός γηπέδου στίβου και στα 10 χιλιόμετρα σε δρόμο (Για να τα ξεχωρίζουν, το πρώτο το ονομάζουν διεθνώς 10.000μ και το δεύτερο 10 χιλιόμετρα δρόμου). Ο διαχωρισμός αυτός έχει οδηγήσει και στην αναγνώριση διαφορετικών ρεκόρ. (Πηγή: Worldathletics.org)
ΦΥΛΟ | 10Κ ROAD | 10.000M |
Γυναίκες | 29:14, Yalemzerf Yehualaw | 29:01.03, Letesenbet GIDEY |
Άντρες | 26:24, Rhonex Kipruto | 26:11.0Joshua CHEPTEGEI |
Tα ρεκόρ αυτά μοιάζουν εξωπραγματικά, αν σκεφτεί κανείς ότι για να γίνουν απαιτούν ρυθμό τρεξίματος 2¨37 το χιλιόμετρο, για 10 συνεχόμενα χιλιόμετρα. Ο πρωταθλητισμός βέβαια κινείται σε διαφορετικούς ρυθμούς από τον μαζικό και ερασιτεχνικό αθλητισμό. Στους λαϊκούς αγώνες στους οποίους λαμβάνουμε μέρος, επιδόσεις κοντά στα 43-45 λεπτά θεωρούνται εξαιρετικές και όσοι τις καταφέρνουν δείχνουν ότι γυμνάζονται σωστά και συστηματικά
Τι πρέπει να βελτιωθεί για να τρέχουμε πιο γρήγορα τα 10 χιλιόμετρα?
Σε αυτές τις αποστάσεις, οι δρομείς τρέχουν συνήθως με ταχύτητες που προκαλούν περίπου το 90% της VO2 max τους και οι elite, μπορεί να φτάνουν και τιμές κοντά στο 95%. Αυτό δείχνει ότι η VO2max είναι σημαντικό περιοριστικός παράγοντας της απόδοσης και ότι ένας αθλητής με υψηλότερη τιμή, πιθανόν να αποδίδει σημαντικά καλύτερα, σε σχέση με έναν άλλο.
Αυτό βέβαια δεν είναι ολόκληρη η αλήθεια. Σε αυτές τι αποστάσεις φαίνεται να αρχίζει να παίζει σημαντικό ρόλο και το πόσο οικονομικός είναι ένας αθλητής (όχι δηλαδή μόνο πόσο μεγάλος είναι ο κινητήρας, αλλά και πόσο αποδοτικός είναι). Η δρομική οικονομία αποτελεί ως γνωστών, μία από τις πιο σημαντικές παραμέτρους γενικά για την απόδοση στην αντοχή (Basset and Howley. 2000; Helgerud, 1994) ). Δηλαδή να μπορεί κάποιος να τρέχει με όσο γίνεται υψηλότερη ταχύτητα με την μικρότερη δυνατή κατανάλωση οξυγόνου. Ας πούμε ένα παράδειγμα για να γίνει πιο κατανοητό. Έστω ότι έχουμε 2 αθλητές με VO2 max 65ml/kg/min και τους βάζουμε να τρέξουν σε ταχύτητα όπου παρουσιάζουν τον 85% αυτής. Αν ο ένας καταφέρει να τρέχει με μεγαλύτερη ταχύτητα από τον άλλο, τότε θα έχει αγωνιστικό πλεονέκτημα καθώς θα ξοδεύει λιγότερους πόρους για να διατηρεί αυτόν τον ρυθμό.
Η δρομική οικονομία εξαρτάται σημαντικά από το ποσοστό μυϊκών ινών τύπου 1 που διαθέτει κάποιος (οι μυϊκές ίνες με υψηλή ικανότητα αερόβιου μεταβολισμού, είναι βιολογικά προκαθορισμένες, αλλά επιδέχεται μετάβαση από άλλου τύπου σε αυτές με την χρόνια προπόνηση σε κάποιο ποσοστό). Επίσης εξαρτάται από το σωματικό βάρος (όσο πιο βαρύς είναι κάποιος τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεται για να τρέξει) αλλά και την μυοτενόντια σκληρότητα και δύναμη των κάτω άκρων. Τέλος στην δρομική οικονομία συνεισφέρει και η δρομική τεχνική, η οποία μπορεί να διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο, χωρίς βέβαια να μπορεί να περιγραφεί η ιδανική τεχνική για τον καθένα.
Με την ικανότητα διατήρησης υψηλής δρομικής ταχύτητας συνδέεται ακόμα μία βιολογική παράμετρος που επηρεάζει τις επιδόσεις στα αγωνίσματα αντοχής (Støa et al., 2020). Αυτό είναι το γαλακτικό κατώφλι. Η ικανότητα να τρέχει κάποιος με υψηλή δρομική ταχύτητα, χωρίς να παρατηρείται αυξημένη παραγωγή και μειωμένη εκκαθάριση γαλακτικού οξέος, αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό που διαθέτουν οι καλύτεροι δρομείς, ειδικά ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου. Βέβαια η ικανότητα αυτή έχει τον ρόλο της και στα 10 χιλιόμετρα καθώς απαιτεί πιο αργό ρυθμό τρεξίματος από την vVO2max και πάνω ή λίγο γρηγορότερο από τον ρυθμό στον οποίο παρουσιάζεται το γαλακτικό κατώφλι. Συνεπώς όσο πιο «ψηλά» είναι, προβλέπεται καλύτερη επίδοση. Εδώ σημειώνεται επιπλέον ότι οι περισσότεροι δρομείς υγείας δεν μπορούν να διατηρήσουν ρυθμό πολύ κοντά στην VO2 max παρατεταμένα, συνεπώς το γαλακτικό κατώφλι είναι αυτό που περιγράφει συνήθως καλύτερα την επίδοση.
Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την επίδοση στα 10 χιλιόμετρα?
Η αλήθεια είναι πως ναι. Η διάρκεια αυτών των αγώνων επιτρέπει τους περιβαλλοντικούς παράγοντες να έχουν την επίδρασή τους. Η υψηλή θερμοκρασία και υγρασία που μπορεί να συναντήσει κάποιος, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση μέσω την υπερθερμίας και της αφυδάτωσης (η απόδοση πέφτει κοντά στο 10% ανά 2% απώλεια υγρών) (Barr, 2011; Cheuvront,, Haymes, 2001). Για τον λόγο αυτό απαιτείται κατάλληλη ενυδάτωση όταν οι συνθήκες το απαιτούν. Έχει βρεθεί ότι η απώλεια υγρών μπορεί να είναι ακόμα και 1 λίτρο ανά μισάωρο για τους άντρες και 500-750ml για τις γυναίκες σε δύσκολες συνθήκες σε αυτές τις εντάσεις.
Συνοπτικά, τι κρατάμε από το άρθρο?
Για να βελτιωθεί η επίδοσή μας στα 10 χιλιόμετρα πρέπει:
Να αυξήσουμε την VO2 max μας σε περίπτωση κατά την οποία δεν έχουμε φτάσει το βιολογικό μας ταβάνι
Να βάλουμε στο πρόγραμμά μας προπόνηση ενδυνάμωσης και ισχύος καθώς έχει βρεθεί ότι ενισχύει την δρομική οικονομία (Støren et al., 2008)
Να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος σε περίπτωση που είναι πάνω από τα υγιή όρια
Να ενυδατωνόμαστε κατάλληλα, όταν το απαιτούν οι συνθήκες αγώνα, για να αποφύγουμε μικρή πτώση της απόδοσης.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Basset and Howley. Limiting factors for maximumoxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine& Science in Sports & Exercise 32: 70–84, 2000
Susan I. Barr. 2011. Effects of Dehydration on Exercise Performance. Canadian Journal of Applied Physiology. 24(2): 164-172. https://doi.org/10.1139/h99-014
Cheuvront, S.N., Haymes, E.M. Thermoregulation and Marathon Running. Sports Med 31, 743–762 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00004
Helgerud, J. Maximal oxygen uptake, anaerobic threshold and running economy in women and men with similar performances level in marathons. Europ. J. Appl. Physiol. 68, 155–161 (1994). https://doi.org/10.1007/BF00244029
Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087–1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f
Støa, E. M., Helgerud, J., Rønnestad, B. R., Hansen, J., Ellefsen, S., & Støren, Ø. (2020). Factors Influencing Running Velocity at Lactate Threshold in Male and Female Runners at Different Levels of Performance. Frontiers in physiology, 11, 585267. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.585267