Το να ακολουθεί κάποιος ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ βασικό για να βελτιώνεται και να φτάνει προς τους στόχους του (Sharma et al., 2016; Van Roie et al., 2010). Για να επικοινωνήσουν το πρόγραμμα τρεξίματος οι προπονητές στους αθλητές τους, χρησιμοποιούν συγκεκριμένους όρους. Οι όροι αυτοί έρχονται για να περιγράψουν κάθε προπόνηση και να βοηθήσουν στην γρήγορη κατανόηση του προγράμματος.
Δείτε το άρθρο μας για το Sprint Interval Training
Συχνά σε συζητήσεις για τρέξιμο ακούμε λέξεις όπως Long run, Tempo, ανοίγματα κλπ. Το ίδιο όταν πιάνουμε ένα πρόγραμμα τρεξίματος στα χέρια μας, τους βλέπουμε πάνω από κάθε προπόνηση. Ας τους αναλύσουμε, έτσι ώστε όποιος δεν γνωρίζει ακριβώς τι σημαίνει ο καθένας, να έχει ένα σημείο αναφοράς και να του λυθούν τυχόν απορίες.
Long Run
Είναι η μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνηση της εβδομάδας. Έχει συνήθως διάρκεια άνω της 1 ώρας και εκτελείται σε εντάσεις στην ζώνη 1 και ζώνη 2 (από ταξινόμηση 5 ζωνών). Η αίσθηση θα πρέπει να είναι σχετικά άνετη (ένταση στην οποία μπορούμε να διατηρήσουμε διάλογο) και το μόνο δύσκολο κομμάτι του Long Run πρέπει να είναι η διάρκεια. Αποτελεί την πιο ειδική προπόνηση όταν στόχος είναι οι μεγάλες αποστάσεις (μαραθώνιος-υπερμαραθώνιος) αλλά δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα βελτίωση της αερόβιας αντοχής κανενός αθλητή, ανεξαρτήτως αγωνίσματος. Μπορεί να διατηρείται ο ίδιος ρυθμός σε όλη την διάρκεια ή να γίνει το πρώτο μέρος ή το δεύτερο πιο γρήγορο ή πιο αργό.
Easy run
Είναι η προπόνηση που γίνεται μετά (την ίδια μέρα ή την επόμενη, ανάλογα το πρόγραμμα) από μία δύσκολη ή μετά το Long run. Μπορεί να την συναντήσουμε και με τον όρο Recovery. Πρέπει να εκτελείται σε εύκολο ρυθμό (κάτω από αερόβιο κατώφλι) και σχετικά μικρή διάρκεια για να μην πιεστεί έντονα το σώμα. Θα πρέπει να νιώθεις ενέργεια μετά από αυτήν την προπόνηση και όχι καταπόνηση .
Regular Run
Ένας όρος που μπορεί να μην συναντάμε συχνά στα προγράμματά και μπορεί να μπερδεύεται συχνά με το Long run ή το Easy run. Στην ουσία είναι λίγο διαφορετικό και από τα δύο. Έχει ένταση ελαφρώς γρηγορότερη από τον ρυθμό του easy run και μικρότερη διάρκεια από το Long run. Έρχεται συχνά να συμπληρώσει χιλιόμετρα στο πρόγραμμά μας στην ζώνη 2 (ίσως και λίγη ζώνη 3) όταν νιώθουμε πολύ καλά για να κάνουμε ένα απλό easy run.
Tempo run
Αποτελείται από τρέξιμο σε έναν ελεγχόμενα έντονο ρυθμό, κοντά στον ρυθμό του 15αριού έως και του ημί-μαραθώνιου. Καταλαμβάνει ένα εύρος πάνω από το αερόβιο κατώφλι και κοντά στο αναερόβιο κατώφλι. To tempo run απαιτεί συγκέντρωση και δεν μπορεί να γίνει εύκολα διάλογος (talk test). Μπορεί να είναι ένα συνεχόμενο κομμάτι 20-45 λεπτών ή 2-4 κομμάτια διάρκειας από 8 έως 20 λεπτά. Είναι προπόνηση κλειδί για την βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού.
Progression Runs
Είναι η προπόνηση στην οποία υπάρχει σταδιακή αύξηση της έντασης όσο προχωράμε προς το τέλος της. Η ένταση εκκίνησης είναι κοντά στο regular run και αυξάνεται όσο περνάει η ώρα από τον ρυθμό του tempo run έως και πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Ο στόχος είναι να συνηθίσουμε σε υψηλότερες εντάσεις ενώ «κουβαλάμε» κόπωση από τα προηγούμενα χιλιόμετρα (Παρομοιάζει την προσπάθεια σε έναν αγώνα που αυξάνουμε τον ρυθμό στο 2ο μισό).
Διαλειμματική (Intervals)
Αποτελείται από κομμάτια έντονου τρεξίματος τα οποία διαχωρίζονται με κομμάτια ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης (χαλαρό τζόκιν). Έχουν διάρκεια από 30sec έως 5-6min και οι εντάσεις είναι στην ζώνη 4 και ζώνη 5 (αναερόβιο κατώφλι και πάνω). Το διάλειμμα κυμαίνεται από 4/1 έως και 1/4 (Rest/Work). Η συνολική διάρκεια των κομματιών είναι μεταξύ 12 έως 30 λεπτών. Λόγω της υψηλής ταχύτητας τρεξίματος προκαλούν έντονη επιβάρυνση στο μυοσκελετικό. Παράλληλα απαιτούν καλή προθέρμανση. Επίσης η χρήση της καρδιακής συχνότητας δεν είναι πολύ ενδεικτική για αυτές τις προπονήσεις λόγω του φαινομένου της «καρδιακής αδράνειας» (Laursen et al., 2002). Μπορεί στο πρόγραμμα να δίνονται τα κομμάτια σε χρόνο ή σε απόσταση (χαρακτηριστικά τα 200αρια, 400αρια, 800αρια, χιλιόμετρο σε στάδιο στίβου).
Μπορεί να το δούμε στο πρόγραμμά μας έναντι του όρου διαλειμματική-interval. Είναι το ίδιο ακριβώς. Κάποιοι προπονητές μπορεί να την γράφουν έτσι για να την ξεχωρίσουν από μία εισαγωγική διαλειμματική προπόνηση (η οποία έχει πιο αργό ρυθμό από τον προτεινόμενο για να μυήσει έναν νέο αθλητή).
Hill repeats
Αποτελεί μία προπόνηση που όπως φαίνεται και από το όνομά της πραγματοποιείται σε ανηφόρες. Η κλίση στα Hill repeats δεν πρέπει να είναι μεγάλη για να μην επηρεάζεται σημαντικά η τεχνική τρεξίματος (στην περίπτωση του trail running μπαίνουν και μεγαλύτερες κλίσεις). Η ένταση δεν μπορεί να δοθεί με συγκεκριμένο ρυθμό τρεξίματος αλλά με βαθμό προσπάθειας (Πχ κλίμακα RPE από 1 έως 10). Το τρέξιμο σε ανηφόρα γίνεται σε κομμάτια από 15 δευτερόλεπτα έως 6-8 λεπτά (για τα μεγάλα κομμάτια πρέπει να υπάρχει μέρος με συνεχόμενη ανηφόρα) και χαλαρό τζόκιν στην κατηφόρα.
Ανοίγματα (Strides)
Τα ανοίγματα αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για έναν δρομέα ο οποίος θέλει σταδιακά να αυξήσει την ταχύτητά του. Προετοιμάζουν το μυοσκελετικό για τις μεγαλύτερες δρομικές ταχύτητες. Ο ρόλος τους είναι κυρίως προστατευτικός αλλά συμβάλλουν και στην βελτίωση της απόδοσης μέσω της βελτίωση της τεχνικής. Γίνονται σε αποστάσεις από 50 έως 100 μέτρα με ταχύτητα κοντά στην ταχύτητα που θα είχαμε αν τρέχαμε μέγιστα 1 χιλιόμετρο ή 1 μίλι. Μπαίνουν συνήθως στην προθέρμανση πριν από έναν αγώνα ή μια προπόνηση HIIT ή στο τέλος ενός easy run. Διαχωρίζονται από διάλειμμα έτσι ώστε να μην συσσωρεύεται κόπωση. Ιδανικά γίνονται σε γήπεδο για την αποφυγή εμποδίων στο έδαφος.
Rest day
Όλοι ξέρουμε τι είναι. Το σημειώνουμε απλώς για να το τονίσουμε ότι πρέπει να το τηρούμε όταν το βλέπουμε στο πρόγραμμά μας.
Λίγα λόγια για το πώς περιγράφεται η ένταση σε ένα πρόγραμμα τρεξίματος.
Ανάλογα τον προπονητή (πως του αρέσει να δουλεύει) αλλά και την διαθεσιμότητα σε εργαλεία (gps, καρδιοσυχνόμετρο κλπ) η ένταση τρεξίματος μπορεί να οριστεί με διάφορους τρόπους.
Ας τους δούμε
Pace: Χρόνος που χρειάζεται για να ολοκληρώσουμε ένα χιλιόμετρο. Προσοχή μην είναι ρυθμισμένο το ρολόι ή smartphone μας σε μίλια
HRmax% (ποσοστό μέγιστης καρδιακής συχνότητας) ή αριθμός καρδιακών παλμών: αν υπάρχει καρδιοσυχνόμετρο μπορεί ο προπονητής να ορίζει την ένταση με την οποία τρέχουμε με τους χτύπους ως σημείο αναφοράς
Ζώνες τρεξίματος: Αν έχουμε κάνει κάποιο εργομετρικό τεστ και έχουμε βρει τις ζώνες μας και σε τι καρδιακές συχνότητες εμφανίζονται και παράλληλα διαθέτουμε καρδιοσυχνόμετρο, μπορούμε να ορίσουμε την ένταση ανάλογα με την ζώνη προπόνησης.
RPE (rate of perceived exercion): Είναι μία κλίμακα από το 1 έως το 10 ή από το 8 έως 20 που περιγράφει το πόσο έντονα νιώθουμε την άσκηση. Είναι υποκειμενική κλίμακα
Ταχύτητα τρεξίματος: Η οποία μπορεί να οριστεί με ένα gps (smartwatch ή κινητό).
vVO2max%: ποσοστό από την ταχύτητα που εμφανίζεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (σε περίπτωση που έχουμε κάνει εργομετρικό τεστ).
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Laursen, P.B., Jenkins, D.G. The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Med 32, 53–73 (2002). https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003
Sharma, V., Subramanian, S., Radhakrishnan, K., Rajendran, R., Ravindran, B. & Arunachalam, V. (2017). Comparison of structured and unstructured physical activity training on predicted VO2max and heart rate variability in adolescents – a randomized control trial. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 28(3), 225-238.
Van Roie, E., Delecluse, C., Opdenacker, J., De Bock, K., Kennis, E., & Boen, F. (2010). Effectiveness of a Lifestyle Physical Activity Versus a Structured Exercise Intervention in Older Adults. Journal of Aging and Physical Activity, 18(3), 335-352. Retrieved Jan 18, 2024, from https://doi.org/10.1123/japa.18.3.335
Mark Coogan_ Scott Douglas - Personal Best Running_ Coach Coogan's Strategies for the Mile to the Marathon-Human Kinetics (2023)